Sinə, çiyin və qolları daha cəlbedici etmək, həmçinin qarın və bütün əzələ korsetini dartmaq üçün yerdən itələmələr etməlisiniz. Ancaq əvvəlcə push-upları necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz.
Bu idman növü həm kişilər, həm də qadınlar üçün göstərilir. Nəzərə alınmalıdır ki, bəzi qaydalara riayət edilmirsə, ciddi bir sinə əziyi ala bilərsiniz.
Push-up necə ediləcək
Döşəmə push-uplarını necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, düzgün duruşu mənimsəməyə başlayın. Zəif əllər səbəbiylə yerə düşməmək üçün əvvəlcə bir divarı və ya divanı itələyib bir neçə dəfə məşq edin. Göğüs əzələlərini hiss etdikdə, üfüqi bir səthə keçə bilərsiniz.
Əllərinizi yerə qoyun, çiyinlərinizdən biraz daha geniş yayılın. Xurma açıq olmalıdır, barmaqlar yuxarı olmalıdır. Ayaqlarınızı düzəldin, ayaq barmaqlarınıza söykənin və bədəninizin bir ip boyunca necə uzandığını hiss edin. Qarın boşluğunu dartın, başınızı arxaya atmayın və aşağı salmayın, belin əyilmədiyindən əmin olun. Hər əzələni hiss etməyincə təkanla qaldırmağı düzgün edə bilməyəcəksiniz.
İndi məşqlərinizə başlayın. Nəfəs alaraq, dirsəklərinizi bükün, zəminə mümkün qədər aşağı yavaşca batın. Nəfəs aldığınız zaman, qollarınız tam uzanana qədər özünüzü yavaşca qaldırın. Qırxmağa ehtiyac yoxdur, əks halda təkanla qaldırmanın heç bir təsiri olmayacaq. Əzələlərinizi də uzada bilərsiniz. Ardıcıl 50 təkan vurmaqdansa, 5 dəstdə 5 dəfə tam itələmək yaxşıdır.
Heç vaxt push-up etməmiş yeni başlayanlar üçün zədələnməmək üçün əvvəlcə göğüs əzələlərini gücləndirmək məsləhət görülür. Bunu kreslodan yuxarı qaldırmaq və ya dizlərinizə söykənməklə etmək olar. Yerdən itələmələr etməyə, əllərinizi yumruqlarınıza qoymağa çalışmağa da dəyər.
Yükü necə artırmaq olar
Push-up hərəkətlərini daha cəmləşdirmək üçün bir neçə nüansı nəzərə almalısınız. Məsələn, qolların çiyin enində klassik ayarı ilə trisepslər yellənir. Avuçlarınızı daha geniş yaymaq çiyinlərinizə, qollarınızın arxasına və göğüs əzələlərinizə daha çox stres verəcəkdir.
Bundan əlavə, push-up üçün dəstəyi istifadə edə bilərsiniz və istifadə etməlisiniz. Məşqi asanlaşdırmaq üçün dəstək xurma altına, komplikasiya üçün - ayaq altına qoyulur. Çiyinlərdəki və sinədəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün barmaqlarınızı alçaq bir dəzgahda dayandırmalı və əllərinizi mümkün qədər geniş yaymalısınız. Təlim almış insanlar çiyinlərinə əlavə ağırlıq götürürlər, məsələn, ştanqdan bellərinə "pancake" qoyurlar.
Push-upların üstünlüyü, əzələlərin onlara alışmamasıdır. Bu məşqlər döşləri yaxşıca pompalaya bilər və bir az sallanan süd vəzilərini qaldırır. Ancaq məşqləri gündəlik etməməlisiniz, əks halda nəticə mənfi olacaq. Həftədə üç dəfə idman etmək optimaldır ki, əzələlərin bərpa olunmasına vaxt tapsın.
