Fitness məşqçiləri, idman jurnallarındakı məqalələr və fitness saytları daim idman etmədən əvvəl istiləşmə və ya istiləşmə etməyin vacibliyindən danışırlar. Bu, hər hansı bir fəaliyyətə aiddir: həm simulyatorlarda məşq, həm də uzanma. İstiləşmə əzələlərinizi yaxınlaşan stresə hazırlamağa və onları zədələnmədən qorumağa imkan verir.
Niyə uzanmadan əvvəl əzələlərinizi istiləndirin?
Dərin uzanma zamanı əzələ lifləri böyük stresə məruz qalır. Gücdən və ya başqa bir məşqdən fərqli olaraq, bu yük güc və ya dözümlülük deyil, əzələ elastikliyini inkişaf etdirir. Lakin əzələ lifləri istirahət müddətində sağalmış mikro zədələr alır və bununla da elastikliyi artırır. Bundan əlavə, uzanma tendonları və bağları təsir edir, bu da tədricən daha elastik olur.
Stretching çox travmatik bir fəaliyyətdir, təsadüfən yönəlməmiş bir hərəkət, çox kəskin bir impuls, düzgün olmayan duruş bir əzələ ciddi şəkildə zərər verə bilər və ya bir bağ bağlaya bilər. Buna görə də yükü çox yavaş artıraraq diqqətlə idman etməyiniz tövsiyə olunur. Ancaq əsas odur ki, hər dərsdən əvvəl bir istiləşmə etməlisiniz, beləliklə əzələləri uzanmağa hazırlayırsınız. Tendonların və bağların əzələləri uzanmadan əvvəl bir az streslənərsə, bu bədəni hazırlayır: qan dövranı yaxşılaşacaq, əzələlər əlavə qan tədarükü alacaq və oksigenlə təmin ediləcək və bununla da zədələnmə riskini azaldır.
İstiləşmə zamanı güclü bir gərginliyə ehtiyac yoxdur, istiləşmənin vəzifəsi gərginliyi aradan qaldırmaq, əzələlərdəki sərtliyi aradan qaldırmaqdır, çünki rahat əzələlər daha yaxşı uzanır. Ayrıca, istiləşmə zamanı əzələ liflərinin temperaturu yüksəlir və bu da rahatlamağa kömək edir. Bədən fizioloji cəhətdən özünü aktiv məşqlərə uyğunlaşdırır, enerji istehsalı üçün lazımlı maddələr və hormonlar istehsal olunmağa başlayır. Bundan əlavə, bu psixoloji hazırlıqdır - ciddi məşqlərlə başlamaq hər zaman daha çətindir və yüngül bir istiləşmə prosesə qarışmağa imkan verəcəkdir.
Uzanmadan əvvəl əzələlərinizi necə qızdırmaq olar?
İstiləşməni ən sadə məşqlərlə başlamalısınız: baş dönmə, çiyinlərin və qolların fırlanma hərəkətləri. Sürəti tədricən artırın, kiçik addımlarla intensivliyi artırın. İstiləşməni gövdənin yuxarı hissəsindən başlayaraq alt hissəsi ilə bitən bir neçə mərhələyə ayırın.
Uzanmadan əvvəl bir istiləşmə olaraq, yalnız bir sıra sadə məşqlərdən deyil, həm də bir az ürək təlimindən istifadə edə bilərsiniz - qaçış, stasionar velosipeddə idman və ya idman oyunu. Son dərəcə aşağı intensivliklə başlamaq vacibdir, məsələn tempi tədricən artıraraq sürətli bir gəzinti ilə qaçmağa başlayın.
İstiləşmə 5-7 dəqiqə davam etməlidir. Buna daha çox vaxt ayırsanız, əzələləriniz yorğun və gərgin ola bilər ki, bu da yaxşı uzanmağa kömək etmir. Uzatmaq istədiyiniz əzələlərə daha çox diqqət yetirin.
