Onurğa və bel əzələləri gün ərzində, xüsusən də uzun müddət davam edən statik iş zamanı və ağırlıq qaldırarkən daim streslidir. Arxa əzələlərdə həddindən artıq stress əzələ spazmlarına və onurğa xəstəliklərinə səbəb ola bilər. İdmandan sonra və ya günün sonunda onları uzatmaq ciddi sağlamlıq problemlərindən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
IP qəbul edin. ayaqlar, çiyin enində ayaqlar. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın, qollarınıza uzanın. Nəfəs aldığınız zaman aşağı əyilib avuçlarınızla yerə çatmağa çalışın. Bir əyilmə edərkən arxanı düz tutun, düz irəli baxın, qollarınızı irəli çəkin, ovuclarınız bir-birinə paraleldir. Döşəməyə əllərinizlə çata bilmirsinizsə, dizlərinizi azca bükün. Başınızı aşağı salın və rahatlayın. İçəridə və içəridə 2-3 sakit nəfəs alın. Sonra kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və "vertebra by vertebra" hamarca düzəldin. Çiyinlərinizi düzəldin və məşqləri iki dəfə daha təkrarlayın.
Addım 2
I. s. - ayaqda, əllər kəmərdə. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sola bükün. Torsonun yan əzələlərinin uzandığını hiss edərək qolunuzu yuxarıya doğru uzatın. 2-3 nəfəs alın. IP-yə qayıt və sağa, sol qola yuxarı əyilmək. Yalnız üç təkrarlama.
Addım 3
Yerdə oturun. Ayaqları birlikdə, düz düz. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın və qollarınıza uzanın. Nəfəs verərkən alnınızla dizlərinizə toxunmağa çalışın və əllərinizlə ayaqlarınıza çatın. Bu mövqeyi 8 saniyə saxlayın, sonra yavaşca düzəldin. 2-4 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün. Budlarınızı mədəyə doğru çəkin. Əllərinizlə budlarınızı tutun və özünüzə tərəf çəkin. Bel bölgəsinin uzanmasını hiss edin. Ayaqlarınızı düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın və ovuclarınızı birləşdirin. İki dəqiqə uzanmış yerdə uzan. Belinizi yerə basın. Məşqi üç dəfə edin.
Addım 5
I. s. - arxada uzanıb qolları yanlara. Sağ dizinizi bükün və dizinizi sola çəkin. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmayın. Dizinizi yerə uzatın. Başınızı sağa çevirin. Səkkiz saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra I. P. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı dizinizə bükün və dizinizi sağa çəkin, başınızı sola çevirin. Səkkiz saniyə uzanın.
Addım 6
Beş dəqiqəlik bir rahatlama məşqi ilə məşqinizi bitirin. Arxada uzanıb gözlərinizi yumun və bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Bədənin həddindən artıq stressli hissəsinə zehni olaraq bir rahatlama dalğası göndərin. Bədəndəki bütün əzələlərin tam rahatlamasına nail olmağa çalışın.
