Güclü bir əzələ çərçivəsi, vəziyyəti insan həyatının keyfiyyətini təyin edən bel üçün dəstək təmin edir. Onurğa əzələlərini məşq etməsəniz, zaman keçdikcə əzələlər atrofiyaya uğrayacaq və onurğa sütunundakı yük artacaq.
Təlimat
Addım 1
Arxa hərəkətlər edərkən əlavə ağırlıqlardan istifadə edin. Yüngül dumbbelllər (qadınlar üçün 0,5-1,5 kq, kişilər üçün 5 kq) yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər və bir neçə yanaşma ilə bu əzələ işi ən təsirli olacaqdır.
Addım 2
Həftədə ən azı üç dəfə duruş hərəkətləri edin. Əgər adi kompleksinizə bel əzələləri üçün məşqlər daxil etmisinizsə, məşqlərinizin müntəzəm olduğundan əmin olun. Yalnız arxa əzələlərin işlənməsi üçün məşqləri ehtiva edən ayrı bir kompleks üçün həftədə iki gün ayırmaq kifayətdir, lakin intensiv və ən azı yarım saat həyata keçirilməlidir.
Addım 3
Çiyin və çiyin əzələlərinizi məşq etmək üçün məşqlər edin. Ayaqlarınızı təxminən 20-30 sm aralı qoyun, hər əlinizdə bir dumbbell götürün və qismən fırlanma ilə çiyinlərinizi qaldırın və endirin. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi qaldırın, sonra bir az geri çəkin və aşağı salın. Hərəkət ən azı 10 dəfə təkrarlanmalıdır - kompleksi 2 dəfə yerinə yetirin.
Addım 4
Dartma hərəkətləri çox yaxşıdır və yalnız qol və çiyin əzələlərini inkişaf etdirmir, həm də kürəyi işləyir. Məşq çətindir, lakin olduqca təsirli olduğu üçün ilk məşqə başlamış və icrasına başlamalısınız. Sürətlə qalxa bilərsən, ancaq yavaş-yavaş enməlisən.
Addım 5
Arxa əzələlərinizi qurun. Düz durun, dumbbellləri götürün, belinizi bükmədən irəli əyin. Dumbbellləri sinə çəkin - sərbəst buraxın və qollarınızı qaldırın. Dumbbelllər nə qədər ağırdırsa, məşqin effektivliyi o qədər yüksəkdir.
Addım 6
Dartma hərəkətləri edin. Meylli bir vəziyyətdə, eyni zamanda qollarınızı, boynunuzu, başınızı və ayaqlarınızı qaldırın, qarın əzələlərinizi sıxın. Tez yorğunsanız və ya ağrılı hiss edirsinizsə, yalnız bədənin yuxarı hissəsini qaldırın, ayaqlarınızın yerə uzanmasına icazə verin. 10 dəfə 2 dəst edin. Eyni başlanğıc vəziyyətdə, əllərinizə söykənərək göğsünüzü və boynunuzu qaldırın - genlik kifayət olmalıdır, qollar tamamilə düzəldilməlidir.
Addım 7
Dizlərinizə oturun, əllərinizi yerə qoyun - sol ayağınızı və eyni adlı qolu qaldırın və düzəldin. Bədəninizin uzanma nöqtəsindəki vəziyyətini düzəldin, sonra yavaş-yavaş qolunuzu və ayağınızı aşağı salın. Digər ayaq üçün hərəkətləri hər tərəf üçün 10 dəfə təkrarlayın.
