Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, əzələlərin uzanmaması və ya oynaqların zədələnməməsi üçün uzanmadan əvvəl yaxşı isinməlisən. Əzələlərinizi istiləşdirmək və məşqə hazırlamaq vacibdir. Beləliklə, yalnız yaralanma ehtimalını aradan qaldırmayacaqsınız, həm də məşqinizin nəticəsini və səmərəliliyini artıracaqsınız.
Təlimat
Addım 1
7 dəqiqə çalışır. Orta dərəcədə olmalıdır və əzələləri istiləşdirmək üçün lazımdır. Yürüş ağır və ağrılı olmamalıdır, çünki yalnız bütün əzələ qruplarını yetişdirmək üçün lazımdır.
Addım 2
Katlayın 1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, bir ayağınıza, irəli, digər ayağınıza uzanın. Hər istiqamətdə 15 döngə edin, sonra sağ ayağa endirin, 10 saniyə saxlayın, sonra sola, sonra ortada.
Addım 3
Bürüş 2. Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir araya gətirin, əllərinizlə barmağınızın ucuna uzanın, 20 döngə edin, sonra mümkün qədər aşağı endirin və 10 saniyə saxlayın.
Addım 4
Yarım damla. Lunge, arxa ayağın dizini yerə endirin, sonra ayağını kalçaya doğru çəkin, digər ayağı ilə eyni şeyi edin.
Addım 5
Kəpənək. Yerdə oturun, ayaqlarınızı bağlayın, mümkün qədər yaxınlaşdırın, indi dizlərinizi aşağı itələyin, dizləriniz yerdəsə, bədəninizi irəli uzatın.
Addım 6
Tabanca. Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, bir ayağınızı geri çevirin, barmağınıza mümkün qədər aşağı uzanın, ayaqları dəyişdirin, eyni şeyi edin.
Addım 7
Machi. Ayağınızı uzatın, bir ayağınızla 10, sonra digər ayağınızla irəli salın. Yelləncək iti, arxa düz olmalıdır, qollar yanlara uzanmalıdır.
Addım 8
Hazırlıq mərhələsi bitdi, artıq birbaşa uzanmağa başlaya bilərsiniz.
