Son vaxtlar əsasən qadınlar arasında gərilmə son dərəcə populyarlaşmışdır. Əvvəllər yalnız bir növ istiləşmə sayılırdısa, bu gün arıqlamağa kömək edən tam hüquqlu bir yükdür. Buna görə də, uzanmadan əvvəl əzələlərin istiləşməsi vacibdir.
Təlimat
Addım 1
İdmana yeni başlayırsınızsa, bədən istənilən stresə ağrılı reaksiya göstərəcəkdir. Bağların sümüyə və ya cırılmasına səbəb olmamaq, həmçinin ağrıyı azaltmaq üçün uzanmadan əvvəl istilənmək lazımdır. Gələcək məşq zamanı diqqətinizi cəmləşdirməyi planlaşdırdığınız əzələ qrupunu vurğulamağa dəyər. İndi bu bədən hissələrini istiləşdirin. Məsələn, boynunuzla, çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin, yuxarı hissəsini uzatmaq istəyirsinizsə bədəninizi döş və bel belində bükün. Dibi üçün istiləşmə çömbəlmək və ya plie, sallanan ayaqları, yerində gəzinti, atlama, bir ip üzərində ola bilər.
Addım 2
Uzanmadan əvvəl əzələləri istiləşdirmək xoş və təsirli bir iş idi, özünüzü tükəndirməməlisiniz. 10 dəqiqəlik ümumi məşq və eyni miqdarda hədəflənmiş uzanma kifayətdir. Dartma zamanı əsas yük 20 dəqiqə ərzində yerinə yetirilir. Beləliklə, ümumi dərs müddəti 40 dəqiqədir. Əzələlərinizi uzatarkən oynaqlarınıza diqqət yetirin. Əzələ kütləsi hələ də kiçikdirsə, yükün əsas hissəsini sümüklər təşkil edir. Buna görə əzələlər güclənməyincə ən yaxşısını verməməlisən.
Addım 3
Qəribədir, uzanmadan əvvəl ən yaxşı istiləşmə uzanır. Bütün istiləşmə məşqləri yavaş və diqqətlə aparılmalıdır. Tələsirsinizsə, uzanan bədən hissəsini rahatlaya bilməyəcəksiniz və yaralanacaqsınız. Ayrıca, soyuq əzələləri çox tez uzada bilməzsiniz və tələsik başlanğıc vəziyyətinə qayıdırsınız.
Addım 4
Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq yuxarı çəkərək qollarınızı uzatın. 10-15 saniyə dondurun, sonra rahatlayın. Sonra əllərinizi geri çəkin.
Addım 5
Sağ ovucunuzla sol biləyinizdən tutaraq qollarınızı yuxarıya doğru uzatın. Sol tərəfdəki əzələləri uzadaraq yavaşca sağ tərəfə əyilmək. Tərəfləri dəyişdirin.
Addım 6
Sol dizinizə söykənərək sağ ayağınızı irəli irəli sürün. Sağ diz düz bir açı ilə bükülür. Əllərinizi sol ayağınızın ətrafına bükün və dabanınızı yavaşca budunuza tərəf çəkin. İlk dəfə son nöqtəyə çatmağa çalışmamağa çox diqqətli olun.
Addım 7
Yerdə oturun, ayaqlarınızı duvara söykənərək ayaqlarınızı düzəldin. Sağ ayağınızı sol budunuzun içərisinə çəkin və irəli əyilmək. Dizinizi yerə paralel saxlayın.
Addım 8
Düz ayaqlarınız tavana qaldırılaraq kürəyinizdə uzanın. Çorabı üzərinizdən çəkin. Əllərinizi buzovlarınıza və ya çata bilsəniz topuqlarınıza sarın. Qıçlarınızı qaldırmadan yavaş-yavaş bacaklarınızı başınıza doğru çəkin və döşəmədən aşağı salın.
