Həddindən artıq çəki hər zaman bütün bədən sistemindəki bir tarazlığın nəticəsidir. Səbəb sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli tibbi ola bilər. Ancaq daha çox, bu istehlak edilən və xərclənən enerji miqdarı arasında ümumi bir uyğunsuzluqdur.
Vacibdir
- - tibbi yoxlama;
- - kalkulyator;
- - qida kalori cədvəli.
Təlimat
Addım 1
Hormonal xəstəlikləri istisna etmək və ümumi vəziyyətinizi təyin etmək üçün tibbi müayinədən keçin. Bəlkə də vücudunuzun xüsusiyyətləri xüsusi bir pəhriz və ya fiziki fəaliyyət üçün bir növ məhdudiyyətlər təklif edir.
Addım 2
Bədəninizin davam etdirməsi üçün lazım olan enerji miqdarını təyin edin. Düsturdan istifadə etməklə bunu hesablamaq asandır: (Çəki, kq x 13.7) + (Boy, sm x 5) - (Yaş, yaş x 6, 8) + 66 = Temel metabolik nisbət və ya sadəcə sərf etdiyiniz kilokalori sayı yataqlarda yatmaq.
Addım 3
Nəticədə yaranan miqdarı fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurun: - 1, 2 - ümumiyyətlə idmanla məşğul olmursunuzsa və oturaq bir işiniz varsa; - 1, 375 - həftədə 1-2 dəfə bir az fiziki fəaliyyət (belə bir yük) aktiv alış-veriş və ya metro stansiyasına gəzinti ola bilər); - 1, 55 - idman salonuna həftədə üç dəfə baş çəkirsinizsə, yük ortalama; - 1, 725 - həftədə üç dəfə idman salonuna baş çəkin, yük ağırdır.; - 1, 9 - hər gün idman zalı ziyarət edin, yük ağırdır (və ya ağır fiziki iş gör).
Addım 4
Özünüz üçün bir "yaşıl kanal" təyin edin - nəticəyə əlavə və ya mənfi 100 kalori. Arıqlamaq üçün gün ərzində yediyiniz enerjidən daha az ehtiyacınız var.
Addım 5
Həftə ərzində yediyiniz və ya içdiyiniz hər şeyi yazın. Gün ərzində istehlak edilən orta kalori sayını hesablayın. Bu rəqəmi necə azaltacağınızı düşünün.
Addım 6
Yeməkləri çox kəsməyin, qidaların kalori tərkibini yüzdə 10-15 azaltmaq kifayətdir. Əks təqdirdə, bədən aclığı enerji ehtiyatları yaratmaq üçün bir siqnal kimi qəbul edəcəkdir.
Addım 7
Pəhrizinizi qurban vermək istəmirsinizsə və ya edə bilmirsinizsə, enerji xərclərinizi artırın. Bu, sadəcə fiziki fəaliyyətinizi artırmaqla asanlıqla edilə bilər.
Addım 8
Yağ yandırmağa başlamaq üçün idman salonunda barbell qaldırmaq lazım deyil. Yarım saat sürətlə davamlı bir gəzinti təxminən 200-250 kilokalori yandıracaq.
Addım 9
Yalnız aerobik idmanla kalori xərclərinizi artırmaq lazım deyil. Əlbəttə, qaçmaq artıq çəkiyə qarşı mübarizədə ən yaxşı vasitə hesab olunur, lakin güc təhsili heç bir şəkildə ondan geri qalmır.
Addım 10
Hər məşqdə 12-15 təkrar edərək həftədə üç dəfə orta çəkidə məşq edin. Yalnız yağ hüceyrələrini aktiv şəkildə yandırmayacaqsınız, həm də əzələlərinizi yaxşıca sıxacaqsınız.
