Kişi bədəninin gözəlliyi, ilk növbədə, pompalanmış əzələlər və tonlanmış qarındır. İdman salonuna getmək üçün vaxtı olmayanlar və başqalarına göstərəcək bir şeyləri olmayanlar evdə bir sıra məşqlər etməyi düşünməlidirlər.
Təlimat
Addım 1
Həqiqi nəticələr əldə etmək istəyənlər məşqlərin gündəlik həyata keçirilməli olduğunu və dərs vaxtının ən azı bir yarım saat olduğunu unutmamalıdırlar. Əzələ kütləsini artırmaq üçün çəki ilə məşqlər etməlisiniz. İçərisində ağır bir kitab olan bir çantanı götürə bilərsiniz.
Addım 2
Təlimlər döşəmədə və üfüqi çubuqda yerinə yetirilməli olacaq, buna görə üfüqi çubuğu sizin üçün əlverişli bir yerə asmalısınız. Əllərinizi çiyin enində qoyun, avuçlarınız üzünüzə baxaraq yatay çubuğu tutun, özünüzü yuxarı çəkin. Eyni sürətlə üfüqi çubuğa endirərək qalxaraq əzələ qura bilərsiniz. Düz bir şəkildə nəfəs almalı, qaldırarkən bir nəfəs almalı və aşağı endirərkən nəfəs almalısınız.
Addım 3
Tutuşu dəyişdirin, bütün barmaqların "yuxarıdan" çubuğu örtməsinə icazə verin. Yatay çubuq "başınızın arxasında" olması üçün özünüzü yuxarıya çəkin. Tədricən maksimuma çatmaq üçün üç çəkmə ilə başlayın.
Addım 4
Yükü bərabər şəkildə bölüşdürmək üçün 1,5 çiyin enində bir tutuş istifadə edərək bu əmsalı 2-yə çatdırın. Bu məşq rejimi təkcə silah əzələlərini deyil, bel və qarın əzələlərini də pompalayacaq.
Addım 5
Növbəti məşq yerdən itələmələrdir. Sırt çantanızı bir yüklə "yükləyin" və yumruqlarınıza söykənərək tək bir yanaşmada tək sayda təkanla hərəkət edin. Sayını tədricən artıraraq beş təkanla başlayın. İstirahət ilə alternativ dəstlər.
Addım 6
Növbəti məşq etmək üçün dayaq nöqtəsini tapın, bu divan və ya batareya ola bilər (ayaqlarınızı divanın və ya batareyanın altına qoyun). Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq, çiyinlərinizdə bir sırt çantası ilə gövdənizin eniş-yoxuşlarını yavaş-yavaş arxanızda əyilməyə çalışın. Nəfəs alma bərabər olmalıdır, bir yanaşmada 5 eniş-yoxuş edin.
Addım 7
Dizləriniz 90⁰ bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun. Ayaqlarınızı batareyanın altına qoyun. Əllərinizlə başınızın arxasında əyilmək. Qalxarkən bədəni bərabər şəkildə əvvəlcə sağa, sonra sola çevirin. Sırtınızı yerə endirməyin, hər dəstdə 5-ə qədər lift edin.
Addım 8
Əlinizdə əlavə çəki ilə çömbəlmələr edin. Arxa düz olmalı, qollar irəli uzanmalı, bir yanaşmada 14 dəfəyə qədər çömbəlməyiniz lazımdır.
Təlimləri bitirdikdən sonra yatmayın, qısa bir gəzintiyə çıxmaq daha yaxşıdır.
