Yanlış bəslənmə, tərkibində yüksək miqdarda yağ və şəkər olan qidalara olan ehtiras, artıq çəki problemlərinin yalnız qadınları deyil, daha güclü cinsi nümayəndələri də getdikcə narahat etdiyinə gətirib çıxardı. Kişilər üçün fiqurlarını normal vəziyyətə gətirmək, eyni zamanda əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün güc hərəkətləri etmək tövsiyə olunur. Pəhrizdən zərərli qidaları (fast food, cips, şəkərli qazlı içkilər) xaric etməklə yanaşı, bu məşqlər gözəl bir bədən və əzələ gücü qazanmağa kömək edəcəkdir.
Ağırlıq gətirən məşq
- üfüqi çubuqda (çarpaz) çəkilmək;
- yerdən və ya dəzgahdan itələyərək uzanan dayaqdan;
- magistralın əyilmə-uzanması, bir dəzgahda oturmaq;
- arxada uzanarkən bacakların başın arxasına qaldırılması və endirilməsi;
- gimnastika divarına (çarpaz) asmaqda ayaqları düz bir açıya qaldırmaq;
- iki və ya bir ayaqda çömbəlmək;
- dərin çömbəlməkdən tullanmaq;
- maksimum əzələ gərginliyi və ardından tam rahatlama (məsələn, qollarınızı yanlara qaldırın, güclü bir şəkildə sıxın və sonra rahatlayın).
Müqavimət bantları və elastik bantlarla məşqlər
Təlimlərə başlamazdan əvvəl lent sabit dəstəyə möhkəm bir şəkildə bərkidilməlidir. Məsələn, bir idman salonunda gimnastik divar dəstək ola bilər.
- Hər iki qolun ayaq üstə və ya arxada uzanaraq yuxarı və aşağı tərəflərə seyreltilməsi;
- hər əl ilə növbə ilə oxşar hərəkətlər, əlin fırlanma hərəkətləri, çiyin içəri və xaricə dönər;
- ön kol hərəkətləri: müxtəlif başlanğıc mövqelərindən əyilmə və uzanma (əlin mövqeyindən irəli, yanlara, aşağıya);
- ön (sağ) sol tərəfdən gimnastika divarına dayanan bir mövqedən ön və içəri dönmə;
- fırça hərəkətləri: əyilmə və uzanma, fırlanma, qaçırma və əlin əlavə edilməsi;
- üzgüçülük hərəkətlərinin təqlidi (göğüs vuruşu, sürünmə); idman bombası, nizə atma təqlidi (lent arxa və alt tərəfə düzəldilmişdir);
- əyilmə, gövdə bükülməsi, çömbəlmə ilə birlikdə qol hərəkətləri;
- bir ayaqda dayanan və ya uzanmış vəziyyətdə bir elastik bantla ayaq hərəkətləri: əyilmə və uzanma, düz ayaqların düzəldilməsi-yayılması.
Qantel məşqləri
Dumbbell yerinə su və ya qumla doldurulmuş plastik butulkalardan istifadə edə bilərsiniz.
- Dəzgahda dayanan və ya oturan vəziyyətdə dumbbelllarla müxtəlif hərəkətlər edin: dirsək oynağındakı qolların əyilmə-uzanması və düz qolların qaldırılması-endirilməsi;
- əlləri dumbbelllarla hərəkət edərkən, bədəni yanlara, irəli və arxaya çevirin və əyin, çömbəlin, ayaqları ilə alternativ ağciyərlər;
- dumbbelllarla məşqlər etməklə eyni zamanda, sinə uzanarkən arxa arxa bükün;
- yerdə oturarkən bədəni qaldırmaq və endirmək;
- Əl hərəkətlərini dumbbelllarla hərəkətlərlə birləşdirin: qolları yanlara və sağ ayağı irəli qaldırmaq, qolları aşağı salmaq - sol ayağı qabağa qaldırmaq və s.;
- dumbbells ilə bilək hərəkətləri: əyilmə və uzanma, içəri və xaricə çevrilir;
- dumbbell ilə fırçaların hərəkəti: əyilmə və uzanma, əlavə və qaçırma, fırçaların fırlanması.
Siyahıda göstərilən məşqlər komplekslərə qruplaşdırıla və icrası ilə növbələşdirilə bilər. Kompleksdəki müxtəlif əzələ qruplarını yetişdirməyə yönəlmiş məşqlərin sayı 8-dən 10-a qədər ola bilər. Hər məşqin təkrar sayı 6 ilə 14 dəfə arasındadır.
