Son illərdə kişilər xarici görünüşlərinə getdikcə daha çox əhəmiyyət verməyə başladılar. İndi gözəl bir rəqəm uğur və sağlamlıq əlamətidir. Təəccüblü deyil ki, fitness sənayesi sürətlə inkişaf edir. Bəs ideal kişi fiquru nədir və onu mümkün qədər tez necə yaratmaq olar? İşarələr çox sadədir: incə bel, geniş bel, güclü qollar və çiyinlər. İlk növbədə diqqəti çəkən və kişi siluetini tanınan edən bu elementlərdir.
Vacibdir
- - barbell;
- - dumbbells;
- - dirək.
Təlimat
Addım 1
Arxa əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün çubuqda dartma hərəkətləri edin. Bu məşqi başqa birisi ilə əvəz etmək çətindir. Axı, yalnız idman salonunda deyil, həyətdə və evdə də çəkə bilərsiniz.
Addım 2
Çubuğu əllərinizlə tutun, ovuclarınız arasındakı məsafə çiyinlərinizdən bir qədər daha genişdir. Xurma özlərindən uzaqlaşır. Ayaqlarınız biraz əyilmiş vəziyyətdə asın. Arxa tərəfdən bükün və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Dirsəklərinizi yavaşca bədəninizə tərəf çəkin və çənəniz bara toxunana qədər yuxarı qaldırın. Sonra yavaşca en. Arxanızda rahatlamayın və qollarınıza sərbəst asılmayın. Bu, triseps əzələlərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 3
İncə bir bel yaratmaq üçün yalnız qarın əzələlərini deyil, sözdə bir əzələ korseti yaratmalısınız. İdeal əsas məşq taxtadır. Bu izometrik məşq hər gün 1 ilə 2 dəqiqə arasında edilməlidir.
Addım 4
Dirsəklərinizdə uzanan dayaq mövqeyini götürün. Dirsəklərinizi ciddi şəkildə çiyin oynaqlarının altına qoyun. Ayaq barmaqlarını yerə qoyun. Nüvənizdəki əzələləri dartaraq bədəninizi tacdan dabana qədər tamamilə düz saxlayın. Düz bir lövhəyə basıldığı kimi belinizi düz tutun. Aşağı belinizi bükməyin və ya bükməyin. Süngülərinizi sıxın. Bu mövqeyi təxminən bir dəqiqə saxlayın.
Addım 5
Ağır bir ştanq götürün. Bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağıya endirilmiş bir ştanqla düz durun. Əllərinizin vəziyyətini dəyişdirmədən və belinizi düz tutmadan, qulaqlarınıza çatmağa çalışırmış kimi çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Onları yavaşca aşağı salın, əzələlərin çubuğun ağırlığı altında uzandığını hiss edin. Üç seti 5-8 təkrarlayın. Bu məşq deltoid əzələnin inkişafına yönəldilmişdir.
Addım 6
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Bir ştanq götürün. Qollar bədən boyunca sərbəst şəkildə endirilir. Dirsəklərinizi bükərək çubuğu yuxarı qaldırın. Üst hissədə çubuq mümkün qədər çiyinlərə yaxın olmalıdır, bir neçə saniyə saxlayın və çubuğu ilkin vəziyyətinə endirin. Barbell liftləri çiyinlərin və bicepslərin inkişafına yönəldilmişdir. Bu məşqi dumbbelllardan istifadə edərək edə bilərsiniz.
Addım 7
Kişi siluetinin ən tanınan xüsusiyyətləri üzərində işləyərkən, sorğuda iştirak edən qadınların% 80-inin kişinin bədəninin ən erotik hissəsi olduğunu söylədiyini unutmayın. Məşqinizə barbell squats əlavə etdiyinizə əmin olun. Bu, eyni zamanda bacaklarınızdakı və buddakı bütün əzələləri gücləndirməyə imkan verəcəkdir.
