Oturaq bir həyat tərzi sürən kişilər (sürücülər və ya ofis işçiləri) tez-tez kalçalarındakı əlavə santimetrdən narahat olmağa başlayırlar, çünki həqiqətən çimərlikdə qısa şort qoymaq istəyirlər. Rəqəminizlə qətiyyətlə mübarizə aparmaq qərarına gəldiyiniz təqdirdə, budlarınızın həcmini azaltmağa deyil, eyni zamanda kalça və oblik əzələlərini də istifadə etməyə kömək edəcək təsirli məşqlər öyrənin.
Vacibdir
- - kreslo;
- - dumbbell və ya barbell;
- - mat.
Təlimat
Addım 1
Aşağıdakı başlanğıc vəziyyətini götürün: Dirsəklərinizlə budunuzun sağ tərəfində yerə oturun. Əllərinizi düz qabağınıza qoyun, yerə dayanın. Eyni şəkildə, məşq edərkən tarazlığı qoruyacaqsınız. Dizlərinizi bükün, sol dizinizi yuxarı qaldırın və barmağınızı özünüzə doğru çəkin. Sonra ayağınızı aşağı endirin və əzələləri gevşetin, hər tərəfdən bu məşqlərdən iyirmisini edin.
Addım 2
Ayağa durun və kürəyinizi düzəldin, ayaqları bir yerdə olmalıdır, qollarınızı uzatın və stulun arxasına söykənin. İndi yavaşca sağ ayağınızın barmağına qalxın. Eyni anda sol ayağınızı geri götürün və mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə beş-on saniyə saxlayın (sağ ayaqlarınızın uclarında durun) və özünüzü tam ayağınıza endirin. Məşqi hər ayaq üçün on dəfə edin (hər dəfə alternativ ayaqlar).
Addım 3
Bir xalça qoyun və arxa üstə uzanın, avuçlarınızı yerə çevirin və arxanızın altına qoyun, ayaqları düz olmalıdır. Nəfəs alın və eyni zamanda düz ayağınızı qaldırın, yerdən bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman aşağı salın. Hər ayaq üçün otuz məşq edin. Budların ön hissəsindəki əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün corabı güclü bir şəkildə uzatmalı və məşqlə bitənə qədər rahatlamamalısınız. Heç bir halda ayağınızı dizinizə bükməyin, yelləncək amplitudasını tədricən artırın.
Addım 4
Arxasında uzanıb qollarınızı uzayın və diqqətinizi onlara yönəldin. Ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi bir yerdə saxlayın. Bükülmüş ayaqlarınızı sağa, sonra sola endirin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq zamanı qollar və çiyinlər yerə basılmalıdır. Hər istiqamətdə on təkrarlayın.
Addım 5
Sırtınızı düzəldin və ayaqlarınızın kalça genişliyində bir arada düz durun. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, qarın əzələlərinizi dartın. Nəfəs aldığınız zaman çömbəlin, dizləriniz bərabər bir açıya əyilsin. Eyni zamanda, çanağınızı geri götürün, sanki arxanızdakı bir kresloda oturacaqsınız. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri üç dəstdə on-on beş dəfə edin. Daha çox effektivlik üçün, başınızın arxasında çiyinlərinizdə tutulmalı olan dumbbell və ya barbell istifadə edin.
Addım 6
Ayaq yelləncəkləri budlarınızın ölçüsünü azaltmağa kömək edə bilər. Bu məşqi edərkən yaxşı ritmik musiqi və gərgin məşqdən sonra sizi gözləyən uğura inam haqqında unutmayın. Əllərinizi yerə qoyaraq dizlərinizə qoyun. Ayağınızı tamamilə düzəltmədən, sərbəst yelləncəklər edin, eyni zamanda gluteal əzələlərinizi və bud əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirin. Otuz yelləncək edin və ayaqları dəyişdirin.
