Push-up göğsünüzün və çiyinlərinizin şəklini gözə çarpan şəkildə yaxşılaşdırmaq və bədəninizdə əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Buradakı böyük üstünlük, demək olar ki, hər yerdə və istənilən mühitdə edilə bilər. Push-up üçün xüsusi avadanlıq, idman zalı, hətta xüsusi geyim və ya ayaqqabı tələb olunmur. Müsbət təsirə nail olmaq üçün tələb olunan tək şey düzgün icra üsuludur.
Təlimat
Addım 1
Məşqə başlayarkən özünüz üçün uyğun bir başlanğıc mövqeyi seçin. Yerdə yatarkən və ya kiçik bir yüksəklikdən (gimnastika dəzgahı və ya aşağı divan) itələmə edə bilərsiniz. İkinci seçim daha asandır və daha az stres tələb edir, zəif təlim keçmiş insanlar üçün daha uyğundur. Bədəninizin və ayaqlarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Məşq boyunca bədən düz və gərgin bir şəkildə uzanmalıdır.
Addım 2
Əllərin düzgün vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirin. Tipik olaraq, qadınlar və gənc uşaqlar açıq ovuclarının içərisinə söykənərək təkanla qaldırmağa başlayırlar. Eyni zamanda, barmaqlar irəli çevrilir. Bu əllər və bilək əzələlərini birbaşa stres etməməsinə baxmayaraq əllər üçün olduqca rahat və təhlükəsiz bir vəziyyətdir. Ancaq məqsədiniz onları deyil, çiyin qurşağını və sinə əzələlərini gücləndirməkdirsə, bu vəziyyət yaxşıdır.
Addım 3
Dirsəklərinizi bükərək və dəstəyə sinənizlə toxunmağa çalışaraq itələmələrə başlayın. Sonra yavaş-yavaş əllərinizi açın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tələsməyin və cəsədi pis bir şəkildə atmağa çalışmayın. Birincisi, bu, öyrədilmiş əzələlərin yükünü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və buna görə məşqlərin faydaları azalır və ikincisi, bu cür sarsıntılı hərəkətlər dirsək oynaqları üçün travmatik ola bilər.
Addım 4
Aralarında qısa fasilələrlə bir neçə dəstdə push-up hərəkətlərini ardıcıl olaraq həyata keçirin. 5 və ya 8 ilə bir sıra az sayda təkrarla başlayın. Əgər bu sayda təkanla kifayət qədər asanlıqla həyata keçirdiyinizi görürsənsə, tədricən 15-20-ə çatdıraraq artırın. Ancaq bir dəfəyə bir rekord qoymağa çalışmayın - yanaşma sayını artırmaq daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, özünüzü tükənənə qədər sürməyin, əks halda növbəti dəfə effektiv idman edə bilməyəcəksiniz.
Addım 5
Çox çəkiniz varsa və ya çox zəif qollarınız varsa və itələməni düzgün bir şəkildə yerinə yetirə bilmirsinizsə, əsəbiləşməyin. Yalnız başlanğıc vəziyyətini dəyişdirin: dizlərinizi azca bükün və barmağınıza deyil, onlara söykənin. Bu vəziyyətdə bədən ağırlığının çox hissəsi dizlərinizdə olacaq və məşq etməniz daha asan olacaq. Bununla birlikdə, vücudunuzun düz bir şəkildə uzanmasını və budların yuxarıya doğru çıxmadığını təmin etməyi unutmayın.
