Mütəxəssislərin bir sıra məşqləri və faydalı tövsiyələri qısa müddətdə tonlu və elastik arxaya sahib olmağa kömək edəcəkdir. Bunu evinizdən çıxmadan edə bilərsiniz. Yeganə şərt yüksək keyfiyyətli və müntəzəm məşqdir.
Təlimat
Addım 1
Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün bir sıra məşqləri sistemli şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Bu, iş dərəcəsindən və əhval-ruhiyyəsindən asılı olmayaraq məşq üçün vaxt tapmalı olduğunuz deməkdir. Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra nəticəni qiymətləndirmək mümkün olacaq. Arxanız daha möhkəm və sıx olacaq.
Addım 2
İdman əsnasında əzələlərə bir az dincəlməli, biraz dartmalısınız. Bunun üçün xüsusi məşqlər var. Ayaqlarınız aralı vəziyyətdə yerə oturun. Mümkün qədər qollarınızla çatmağa çalışaraq bədəninizi irəli əyin. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə kilidləyin. İlkin vəziyyətə qayıdın. Xahiş edirik unutmayın: bu işi həyata keçirərkən, döşəmənin səthindən budlarınızı qoparmamalısınız.
Addım 3
Ayaq yelləncəkləri bud üçün ən təsirli məşq sayılır. Başlanğıc mövqeyi tutun. Dirsəklərinizi bükərək dizlərinizə qoyun. Başınızı geri atmadan və ya əymədən düz saxlayın. Sağ ayağınızı dizinizdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün və mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızın zəminə paralel olduğundan əmin olun. Tədricən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. Yelləncəkləri yerinə yetirərkən belinizi mümkün qədər rahat tutmağa çalışın. Məşqi hər ayağınızda 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Dörd ayağa qalx. Əllərinizi dirsəklərdən bükün və döşəmənin səthində dayanın. Sağ ayağı geri çəkin, sol ayaq dizdə əyilib. Budun arxasında gərginlik yaratmaq üçün corabı özünüzə çəkin. Son nöqtədə pompalayana qədər ayağınızla kəskin yelləncəklər edin. Sağ ayaq hər zaman asılı vəziyyətdə qalmalıdır. Bu məşq çətindirsə, ayağınızı 2-3 saniyəyə endirin və sonra yenidən pompalamağa davam edin. Sol ayaqdakı məşqləri təkrarlayın. Bu texnika dana əzələlərini gücləndirəcək və budun bütün səthini dartacaqdır.
Addım 5
Düz bir səthdə yatın. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Dizlərinizə əyilərək bacaklarınızı azca yanlara uzayın. Xahiş edirik unutmayın ki, ayaqları səthdə tamamilə düz olmalıdır. Çanağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu vəziyyətdə ayaqlar, çiyin bıçaqları və çiyinlər döşəmənin səthindən çıxmamalıdır. Dizlərinizi bir araya gətirin. Yüngül istiliyi və əzələ işini hiss etməyiniz üçün arka və bacaklarınızı mümkün qədər sıxın. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə kilidləyin. Çanağınızı yavaşca orijinal vəziyyətinə endirin. Məşqi 20-30 dəfə edin.
