“Paltarlarına görə, ağıllarına görə görüşürlər” atalar sözünü heç kim ləğv etməyib. İndiyə qədər ilk təəssüratlar tez-tez başqalarının sizin haqqında düşünmələrinə həlledici təsir göstərir. Buna görə də, bir kişinin güclü, yaxşı inkişaf etmiş əzələlərə sahib olması çox vacibdir, çünki həqiqi bir macho obrazı hələ də təsirli əzələlərin olması ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Xoşbəxtlikdən, əzələlərinizi sərtləşdirmək o qədər də çətin deyil.
Vacibdir
- - barbell;
- - dumbbells;
- - gimnastika dəzgahı;
- - dirək.
Təlimat
Addım 1
Barbell squats ayaq əzələlərinizi gücləndirmək üçün əladır. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun və deltoidlərə söykənəcək şəkildə bir az geriyə endirin. Sırtınızı düz tutun, dik baxın, ayaqları çiyin enində. Vücudu yavaşca aşağı salın, pelvisini geri çəkin, sanki bir kresloda oturmuş kimi. Budlarınız zəminə paralel olana qədər aşağı salın, bir sayını tutun və sonra üç sayda başlanğıc mövqeyinə qalxın.
Addım 2
Arxa əzələlərin inkişafı üçün ən yaxşı məşq müntəzəm çəkilmələrdir. Bunlar təsirli əzələ zərbələri yaratmağa kömək edəcək olanlardır. Çiyni enində düz bir tutuşla çubuğu tutun. Arxanı biraz kemerli və çiyin bıçaqlarını düzəldin. Ayaqları ayaq biləyindən keçib azca bükmək olar. Çənəniz bara toxunana qədər dirsəklərinizi bədəninizə tərəf çəkin, sonra yavaş-yavaş aşağı enin. Alt hissədə, trisepslərin uzun başına zərər verməmək üçün qollarınızı rahatlamayın.
Addım 3
Sinə və qollarınızı möhkəmləndirmək və qabartmaq üçün müxtəlif növ təkanla qaldırın. Sadə, vərdişli təkanlara əlavə olaraq, bu işi ayaqlarınızı qaldıraraq edə bilərsiniz. Əzələləri toplamaq üçün sinə altındakı çırpıntı ilə və ya atlayaraq qollarla itələmə hərəkətləri edin. Fərqli yüksəkliklərdə itələmələr qollarınızı daha da effektiv şəkildə pompalamağa kömək edəcəkdir.
Addım 4
Piceps üçün bir dumbbell və ya barbell istifadə edin. Düz ayağa durun, ayaqları çiyin enində, əllərdəki ağırlıq aşağı. Əllərinizi sakitcə qaldırın, avuçlarınızı yuxarıya qaldırın, dumbbellləri və ya ştanqı çiyin birləşmələrinə çəkin. Üst nöqtədə uzanaraq əllərinizi yavaşca aşağıya endirin. Qaldırmaqla rahatlamayın və əllərinizi ağırlıqlarla kəskin şəkildə aşağı atmayın. Bu, dirsək oynağının bağlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 5
Biceps üçün, bir Fransız tezgah basın. İdman salonunda dəzgahda uzanın. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və dəzgahın üstünə qoyun. Bu, belin dəzgaha möhkəm basılmasına səbəb olacaqdır. Düz bir tutuşla bir barbell və ya dumbbell tutun. Dirsəklərinizi qaldırın, ön kollarınız ciddi şəkildə şaquli və dirsək oynağınız birbaşa çiyninizin üstündə olsun. Yük başın arxasındadır, xurma yuxarıya baxır. Ağırlıqları qaldırarkən əllərinizi düzəldin. Üst nöqtədə tutun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dirsəklərinizi düzəldin. Dırmaşma zamanı bir-birlərindən uzaqlaşmalarına icazə verməyin.
Addım 6
Qoşu olmadan əzələlərin möhkəmlənməsi mümkün deyil. Bəzi görkəmli əzələləri böyütsəniz belə, yağ qatı bir bulanıklıq və yumşaqlıq təsiri bağışlayır. Dərialtı yağları azaltmaq üçün həftədə ən az üç dəfə, 40-60 dəqiqə ərzində aerobik məşq edin. Aralarında növbə ilə orta və sürətli bir sürətlə qaçın.
