Dairəvi xətləri olan elastik arxalar bu gün cəlbedicilik standartı hesab olunur. Təbiət sizə belə bir sərvət bəxş etməyibsə, o zaman gluteal əzələlərinizi qaldırmaq üçün çətinlik çəkin. Dəyişiklikləri çox tez bir zamanda əldə etmək mümkün olmayacaq, ancaq sistematik bir şəkildə məşq etsəniz, bir ay içərisində tamamilə konveks bir rahatlamadan zövq alacaqsınız. Bu vəziyyətdə yalnız bir düşmən var - tənbəlliyiniz.
Təlimat
Addım 1
Əzələlərinizi istiləşdirməyə başlayın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əyilmək edin. Özünüz üçün bir qayda qurun: hər dəfə barmaqlarınızın ucları ilə yerə toxunun. Onurğanız buna imkan verməsə də, bud əzələləri yenə də müəyyən dərəcədə uzanacaq və daha elastik olacaqdır. Bu sonrakı məşqlərin təsirini artıracaqdır.
Addım 2
Ən təsirli çanaq idmanı çömbəlməkdir. Buna görə hər dəfə bədəninizin gücündən asılı olaraq maksimum çömbəlmə edin. Məşqə yanaşma sayının əhəmiyyətli bir rol oynadığını unutmayın.
Addım 3
Gündə on dəfə məşq etməsəniz, çubuğu vaxtında başqa bir ay gəzdirməlisiniz. Yumruğunuzun keyfiyyətinə nəzarət edin. Lazımi yükü yalnız dabanlarınız yerə düz olduqda alacaqsınız. Onları bağladığınızı düşünün.
Addım 4
Qarnınızda uzanmanız lazımdır. Qollarınızı torsoya paralel olaraq uzatın. Başınızı çənənizə söykənin. İndi düz ayaqları bir-bir yuxarı qaldırın. Çorabı maksimuma çəkin. Bu məşqin əsas nöqtəsidir. Gücünüzün imkan verəcəyi qədər həddindən artıq mövqeyi tutun. Bir yanaşmanın müddəti 10 ilə 15 dəqiqə arasındadır. Fasilələrdən çəkinin.
Addım 5
Arxasında uzanmalısan. Qıçlarınızı ovuclarınıza qoyun. İndi dizlərinizi bükün. Əsas hərəkət çanağı mümkün olan ən yüksək hündürlüyə qaldırmaqdır. Eyni zamanda, gluteal əzələləri süzməyə çalışın. Pelvis qaldırılmış vəziyyətdə olduqda, yayılıb dizlərinizi gətirin. İlk ağrılı hisslər görünənə qədər davam edin.
Addım 6
Avuçlarınızı yerə qoyun, diz çökün. Bir diz yerdə qalır, digəri isə düzəldilir və sallanır. Ayağınızın aşağıya tərəf yönəldiyinə əmin olun. Ayaqları dəyişdirin, ikinci ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın.
Addım 7
Məşqiniz işləməyə başlamışsa, onu çətinləşdirin - əyilmiş bacaklarınızı qaldırın və çəki ilə dabanla düzəldin, sonra da çəkidə əyilmiş vəziyyətə gətirin. Növbəti mərhələ - siz də hər şeyi yuxarıda deyil, tərəfdə edərsiniz. İdeal yelləncək 90 dərəcəyə çatır.
