21-ci əsrin əvvəllərində fitness, bədən gözəlliyi, sağlam həyat tərzi, təlim və düzgün qidalanma üçün bir moda dalğası ölkəmizi bürüdü. İnsanlar görünüşlərini qaydaya salmaq üçün kütləvi şəkildə idman salonlarına və stadionlara axın etdilər.
Mükəmməl gözəl bir bədənin şəkli, fitness sənayesinin inkişafındakı prioritetlərin dəyişməsi ilə yanaşı, daim dəyişir, lakin bacakların və gluteal əzələlərin gözəl və inkişaf etmiş həsrətləri dəyişməz olaraq qalır. İdman salonundakı məşqlər gluteal əzələlərin gözəl, həcmli və tonlu olmasına kömək edəcəkdir. Əsas və köməkçi məşqlər var. Əsas olanlar ümumiyyətlə məşqlərin çox hissəsini alır. Onların tətbiqi çox enerji tələb edir, zülal sintezinin artmasına və əzələ böyüməsinə kömək edir.
Əsas (əsas) məşqlər
1. Öldürmə.
Bu məşq barbell, dumbbells, kettlebell, rezin ilmələr, blok təlimçisində və s. İlə müxtəlif dəyişikliklərdə istifadə edilə bilər. Bu məşq həm də çox vacib olan bel, hamstrings və latissimus dorsi ilə məşğul olmağınıza imkan verir. Yük dartma növündən asılı olaraq dəyişir: klassik, Rumıniya və ya "sumo". Bacakların tənzimlənməsi nə qədər dar olsa, budun alt və bel hissəsi o qədər yüklənir.
2. Oturmaq.
Məşq müxtəlif varyasyonlarda da həyata keçirilir, buna baxmayaraq gluteal əzələlərin yükünü maksimum dərəcədə artırmaq üçün "paralel" in altına çökmək lazımdır.
Yardımlı çalışmalar
Köməkçi məşqlərlə idmançılar ümumiyyətlə müəyyən bir əzələ qrupundakı yükü konkretləşdirir və mümkün qədər işləyirlər.
3. Ağ ciyərlər.
Bu məşqlə idmançılar bud və bacak əzələlərinin arxa hissəsini incəldirlər. Ağciyərlər həm irəli, həm də geri çəkilərlə və ya çəkisiz həyata keçirilə bilər.
4. Müxtəlif yelləncəklər və potensiallar.
İdman avadanlıqlarının müxtəlifliyi və funksionallığı sayəsində yelləncəklər və potensiallar indi idman salonlarında xüsusilə populyardır. Bunlar döngələrlə, ayaq üstə, yalançı, blok şəklində və s.
Məsləhət
1. Güc işindən əvvəl yaxşı isin.
2. Gluteal əzələlər insanların ən böyük və güclü əzələ qruplarından biridir. İnkişafı və böyüməsi üçün kifayət qədər ciddi yüklər tələb olunur. Həcmlərini artırmaq istəyirsinizsə, güc işini laqeyd yanaşmamalısınız.
3. Bu məşqlərin hər ikisi təməl olduğundan çox enerji sərf etdiyi üçün ölü qaldırma və çömelməyin bir məşqdə birləşdirilməsi tövsiyə edilmir. Çömbəlmədən sonra düzgün şəkildə “çəkmək” üçün gücünüz olmayacaq.
4. Məşqinizi ürək məşqləri ilə tamamlayın (30 dəqiqə və ya daha çox). Bu sizi formada saxlayacaq və kökəlməyəcəkdir.
5. Güc işi yaxşı qidalanma tələb edir. Güc məşqlərindən sonra yaxşı bir iştahınız olduqda qorxmayın.
6. Uzanma və qarın boşluğunu unutma.
7. Yüngül məşqlərlə alternativ ağır məşqlər (daha çox çəki, dəst başına daha az təkrar) (yüngül olan bir çox təkrar). Bu, hər iki əzələ lif qrupunun inkişafına kömək edəcəkdir (sürətli və yavaş).
8. Bir məşqçinin xidmətlərindən istifadə edin.
