İncə qızlar çox vaxt bir çatışmazlıq kompleksindən əziyyət çəkirlər və hər halda kalça və budun həcmini artırmağa çalışırlar. Hər şeydən əvvəl, bu qızların əzələ qurma hərəkətləri etmələri lazımdır. Bir bodibilder kimi olacağınızdan qorxmayın, fitness, əksinə, kalçanıza və kalçanıza xoş bir yuvarlaqlıq verəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Avuçlarınızı yerə çiyinlərinizin altına qoyaraq dizlərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı dizdən əyilmiş şəkildə yerdən qaldırın və tərəfə tərəf dönün. 20-30 təkrar et və ayaqları dəyişdir.
Addım 2
Dizlərinizə oturun, qollarınızı dirsəklərdən bükün və ön kollarınızı yerə endirin. Düzləşdirilmiş sağ ayağınızı geri götürün və nəfəs aldığınız zaman yuxarı salın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı dəyişdirin.
Addım 3
Qollarınızı sinə səviyyəsində uzadıb düz durun. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və budlarınız döşəməyə paralel olana qədər çömbəlin. Bu vəziyyətdə 3-5 saniyə saxlayın. Tənəffüslə başlanğıc mövqeyini götürün. 10-15 çömçə edin.
Addım 4
Əllərinizlə bədəniniz boyunca qarnınızda uzanın. Bir ekshalasiya ilə düz ayaqlarınızı yerdən mümkün qədər yüksək qaldırın və mövqeyi 15-20 saniyə düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı aşağı salın və rahatlayın. Məşqi 2 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 5
Sağ tərəfinizdə uzanın, eyni əli başınızın altına qoyun, qarşınızdakı yerə qoyun. Sol ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin, məşq zamanı gərginliyi qoruyun. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən səthə toxunmadan aşağı salın. Məşqi 30 dəfə edin və ayaqları dəyişdirin.
Addım 6
Arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, düz ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Qayçı 5 dəqiqə yavaş bir templə məşq edin. Mümkün qədər ayaqlarınızı yanlara yayın, sonra budlarınızı çarpazlayın. Növbəti 5 dəqiqə ərzində velosiped idmanını edin. Ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyi xatırlayaraq tempi tədricən sürətləndirin. Müvafiq vaxt keçdikdən sonra uzanın və tamamilə rahatlayın.
