Gluteal əzələlər və budlar insan bədənindəki bütün əzələlərin böyük bir hissəsini təşkil edir. Peşəkar bədən istehsalçıları onları çox sərt və səriştəli şəkildə hazırlayırlar. Bununla birlikdə, bütün başlayanlar bunun üçün ən məhsuldar məşqləri bilmirlər.
Təlimat
Addım 1
Hər məşqdən əvvəl 15 dəqiqə istilənin. Bir qayda olaraq, məşq həftəsinin əvvəlində itburnu və kötük üçün məşqlər aparılır. Onları bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı etmək üçün bir qayda olun. Əlbətdə ki, hər seansdan əvvəl aşağı əyilmələrə, qol yelləncəklərinə, bölünmələrə və digər uzanmalara bir az vaxt ayırın. Bacaklarınızı və budlarınızı da uzatın. Bütün əzələlər "dəmir" ilə işləmək üçün yaxşı hazır olmalıdır.
Addım 2
Barbell və ya dumbbell squats edin. Kişilərin dərhal ağır yüklərə alışması lazımdır. Qızlar ya yüngül dumbbelllarla, ya da 15-17 kq çubuqla çölə bilər. Hər halda, bu məşq aşağıdakı kimi edilir. Ayaqlarınızı çiyin enindən bir az aralı qoyun, belinizi düzəldin və yuxarıdan əllərinizlə çiyinlərinizdəki qabığı tutun. Çanağınızı yavaşca aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10 dəfə daha təkrarlayın və 4 dəst edin.
Addım 3
Bacak qıvrım maşınında məşq edin. Bütün arxa səthdən qanaxma üçün çox təsirlidir. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur. Bir neçə blok qoyun, aparatın üzərinə uzanın və ayaqlarınızı xüsusi “yastıqların” altına qoyun. Onları gluteus əzələlərinə çatacaq şəkildə bükün. Ayaqlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Bu işi 3 dəstdə ən az 12-15 dəfə edin.
Addım 4
Yüngül bir ştanqla uzanın. Yalnız gluteal əzələləri və kalçaları inkişaf etdirəcək, həm də dözümlülük göstərəcəkdir. Beləliklə, bir bar və ya yüngül barbell tutun. Ağırlığı çiyinlərinizə qoyun. Bir ayağını irəli atın və digərini geri götürün. Sonra birdən bir atlayışda hər iki ayağın yerini dəyişdirin. Beləliklə, məşqinizi ən azı 30-40 dəfə edin.
Addım 5
Seansın sonunda glute və budlarınızı uzatın. Soyutma çox vacibdir, çünki əzələ tıxanmasının və mümkün yaralanmaların qarşısını alır. Dizinizi maksimum gərginliyə bükün və orada yarım dəqiqə dayanın. Digər ayağınızla təkrarlayın. Bacaklara və yarım bölmələrə bir neçə əyilmə edin.
