Kalçalar həm kişi, həm də qadın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən biri hesab olunur. Və əla formada olmaları üçün gluteal əzələlər diqqətlə öyrədilməlidir. Bu, elastik və uyğun bir kahinin sahibi olmaq və ya sahibi olmaq üçün yeganə yoldur.
Təlimat
Addım 1
Birini istifadə edin
Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq yerdə uzanın. Dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Bükülmüş ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və çanağınızı qaldırın. Titrəməyinizə qədər parıltılarınızı bərkidin.
"Bir" sayında, pelvisi aşağı salın, əzələləri yüngülləşdirin. İki sayda, gluteus əzələlərini sıxaraq yenidən itburnunuzu qaldırın. Məşqi 20-30 dəfə təkrarlayın, bir az istirahət edin və 20-30 təkrar başqa 3-4 dəst edin.
Addım 2
İkinci məşq
Başlanğıc mövqeyi demək olar ki, ilk məşqlə eynidır. Yalnız istisna bacakların yerdəyişməsi və ayaqların bir-birinə sıx bir şəkildə basıldığıdır.
"Bir" sayında, budunuzla yerə toxunmamağa çalışaraq, itburnunuzu aşağı salın. İki dəfə, qarın boşluğunu sıxın və güclə çanağınızı yuxarıya doğru itələyin. Hər biri 20-30 təkrar 3-4 dəst edin.
Addım 3
Üçüncü məşq
Dizlərinizə qalxın, sonra dörd ayağa qalxın. Sağ ayağınızı düzəldin və geri çəkin. Bacak tamamilə düz olmalıdır, barmağınız və diziniz yerə baxır.
"Bir" hesabı ilə düz ayağınızı kalça səviyyəsinə qaldırın (başlanğıc mövqeyi düzgündürsə, o zaman uğur qazanmayacaqsınız). İki sayda onu əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
20 yelləncək edin, sonra istirahət edin və digər ayağındakı dəsti təkrarlayın. Bu bir yanaşmadır. Ümumilikdə 4 yanaşma etməlisiniz.
Addım 4
Dördüncü məşq
Dörd ayağa qalxın, sonra dirsəklərinizin üstünə atın. Bir ayağınızı geri götürün və bucağın təxminən 90 dərəcə olduğundan əmin olaraq dizinizə əyilmək. Bükülmüş ayağınızı qaldırın və aşağı salın, budun əzələlərini dartmağa çalışın. Məşqi hər ayaq üçün 60 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Beşinci məşq
Dizlərinizə qoyun, dörd ayağınıza, sonra dirsəklərinizə enin. Bir ayağı düzəldərkən geri atın (yelləncək edin), sonra orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün 50 təkrar et.
