Budlar ən böyük əzələ qatlarından biridir. İnsan nə qədər güclüdürsə, daha genişdirlər. Peşəkar idmançılar kalça əzələlərini vurmağa çox vaxt və enerji sərf edirlər. Təcrübəsiz idmançılar həmişə bunu necə düzgün edəcəyini bilmirlər.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - barbell;
- - daş daş;
- - idman forması.
Təlimat
Addım 1
Çiyinlərinizdə bir ştanq ilə çömbəlmək edin. Bu təməl məşq kalçalarınızı və qarın nahiyələrinizi qurmaq üçün ən təsirli olur. Bədən tərbiyəçiləri ümumiyyətlə onu təlim dövründə ən vacib kimi tanıyırlar. Qadınlar üçün, əlavə çəkilər asmadan, yalnız bir çubuqla edilə bilər. Ştanqı (bar) çiyinlərinizin üstünə qoyun və mərmi əllərinizlə yuxarıdan möhkəm tutun. Ayaqlarınızı çiyin enində və ya bir qədər daha geniş qoyun. Sırtınızı düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü yavaşca aşağı salın, dizlərinizi bükün. Şin və budlar arasındakı bucağı 90 dərəcə düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca qalxın. Bunu hər birində 8-10 dəfə 4-5 dəst üçün edin.
Addım 2
Ağırlıqlı ciyərlər edin. Bu məşq bir bar və ya dumbbell ilə edilə bilər. Kabuğu çiyinlərinizə qoyun və ya əllərinizdə saxlayın. Məşqin birinci mərhələsində sağ ayağınızı dizə bükərək irəli aparın və saniyəni mümkün qədər geri götürün. Sonra sıçrayışda ayaqlarınızı dəyişdirin: sol ayaq irəli, sağ isə geri qayıdır. Bu məşqinizi sürətinizi artıraraq güclü bir şəkildə edin. 3 dəstin hər birində hər iki ayağınızda ən azı 30 ciyər çəkin.
Addım 3
Daş daşının üstünə keçin. Bu məşqi ağırlıqlı və ya çəkisiz edin. Təxminən 80 sm hündürlükdə bir daş daşını tapın. Zəmin səthindən itələyin və kəskin bir hərəkətlə ortasına tullanın. Məşq intensivliyini artırmağa çalışın. 4 dəstin hər birində ən azı 10 sıçrayış edin. Bu məşq insan ürək sisteminə böyük təsir göstərir və kalçanın böyüməsinə kömək edir.
Addım 4
Bir dəzgah basın. Arxanızda problem varsa və həddindən artıq yükləyə bilmirsinizsə, bu xüsusi məşq kalçanızı yaxşı pompalamağınıza kömək edəcəkdir. 12-15 dəfə edə biləcəyiniz qədər blok qoyun. Yükü tədricən artıraraq bu miqdarda 4 dəst yerinə yetirin. Budlarınızın və gluteal əzələlərin nə qədər sıx olduğunu hiss edəcəksiniz. Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra sərinləyin. Döngələri, uzanmaları və yarı bölmələri həyata keçirin.
