Böyük olmaq yaxşıdır! Biceps, triseps və belin ən geniş əzələlərinin təsir edici görünməsi üçün bir az arıqlamaq və çəki ilə mütəmadi olaraq əsas məşqləri etmək kifayətdir. Bəs əzələ kütləsi çatışmayan cılız qadınlar haqqında nə deyə bilərsiniz? İdman salonuna getmək gündəlik hal alır, çəki artır və əzələlər rahatlaşsa da böyümür … Bu problemlə mübarizə edilə bilər!
Vacibdir
- Zülal qidası
- Hər gün məşqlər
- Tez-tez yemək
- Böyük əzələ qrupları ilə iş
- Zülal titrəyir
Təlimat
Addım 1
Vaxtınızı xırda şeylərə sərf etməyin!
Əzələ liflərinin böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün böyük əzələ qruplarını yükləyin. Bu, xüsusilə uzun müddətdir idmanla məşğul olsanız və əzələ kütləsindəki artım dayandırılmışsa doğrudur. Məşq kompleksində çəkilmələr, preslər, çömbəlmələr, yamacda çəkilmələr, düz olmayan çubuqlarda və dəzgah preslərində itələmələr olmalıdır. Hər biri 8 - 12 təkrarən 2-3 set edin. Dəstlər arasındakı fasilə 1 dəqiqədir.
Addım 2
Hər gün həddini aşmayın.
Əzələlərin intensiv böyüməsi üçün məşqlər arasında bir istirahət günü olmalıdır. Əzələlər məşqdən sonra 48 saat ərzində böyüyür. Üstəlik, stres dövründə deyil, istirahət etdikləri anda tam olaraq artırlar.
Addım 3
Vejetaryenlik sizin üçün deyil.
Əzələlərin böyüməsi üçün bir tikinti materialına ehtiyacları var: gündə hər kilo bədən çəkisi üçün təxminən iki qram protein. 78 kq ağırlığında bir kişi gündə təxminən 160 qram protein istehlak etməlidir. Menyunun qalan hissəsi karbohidratlar və yağlar arasında yarıya bölünməlidir.
Addım 4
Daha tez-tez yeyin.
Gün ərzində çox az yemək əzələ böyüməsini yavaşlatacaq. Bütün kaloriləri yemək başına təxminən 20 qram protein olmaqla, altı yeməyə bərabər şəkildə bölmək yaxşıdır.
Addım 5
Karbohidratlar üçün ən yaxşı vaxt idmandan sonra olur.
Kartof, makaron və banan kimi qidalar idmandan sonra ən yaxşı şəkildə yeyilir. Bu karbohidratla zəngin qidalar qan insulin səviyyəsini artırır. Öz növbəsində insulin əzələlərdə zülalın parçalanmasını ləngidir. Bu, vücudunuzun əzələ kütləsindən enerjini artırmasına mane olacaqdır.
Addım 6
Zülal kokteyllərini içmək.
Məşqdən əvvəl amin turşusu-karbohidrat sarsıntılarını qəbul etmək, məşqdən sonra onları götürdüyünüzdən daha sürətli əzələ qurmağa kömək edə bilər. Həqiqət budur ki, məşq zamanı qan əzələlərə daha aktiv axır və amin turşuları daha yaxşı əmilir. Bir kokteyl üçün ehtiyacınız var: 1 çay qaşığı protein tozu, 120 qram az yağlı qatıq, 1 çay qaşığı bitki yağı və 240 qram portağal və ya üzüm suyu.
Addım 7
Dondurma əladır!
Dondurmada asanlıqla həzm olunan bir çox karbohidrat var. İdmandan iki saat sonra bir porsiya soyuq yemək yeyin və əzələlərinizdə daha çox qlükoza yığılacaq. Və əzələ hüceyrələrinin inkişafı üçün lazımdır.
