Bir çox insanın ev arsenalında çaydan var. Ancaq hər kəs dərslərə necə başlayacağını və gələcəkdə yaxşı formada olacağını bilmir. Bunu etmək üçün kettlebells ilə təxmini məşq modelini izləyə bilərsiniz. Onları mütəmadi və vicdanla yerinə yetirməklə daha güclü, daha möhkəm və cəlbedici olacaqsınız.
Vacibdir
kettlebell, əzələ qurmaq istəyi
Təlimat
Addım 1
Məşqlərin ilk günündə çiyinlərinizi qaldırmaqla başlayın: bunun üçün ayaqlarınızın arasına zəmində iki ağırlıq qoyun, belinizi tağlayın, əyilmək, ağırlıq götürmək, birini çiyninizə qaldırmaq, digəri isə əlini endirdi. Əl dəyişdirərək alternativ preslər edin. Üç yanaşmada səkkiz dəfə.
Addım 2
İkinci məşq: əyilmək, kəmərə alternativ kettlebell sıraları yerinə yetirmək. Üç dəst üçün hər əlinizlə 8 dəfə.
Addım 3
Məşq 3: Hər əlinizlə beş dəfə çiyindən yuxarıya doğru alternativ şəkildə sıxaraq həyata keçirin. Üç dəst götürün.
Addım 4
İkinci gün. Çaydanlığı sağ əlinizə alın, başınızın üstünə qaldırın, düzəldin. Tədricən oturaraq arxa üstə uzanaraq hamar çömbəlmə həyata keçirin. Sonra, bu işi tərs qaydada edin. Əlinizi dəyişdirin. Və hər əllə beş dəfə. Məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Yarım saat iki çaydan ilə gedin.
Addım 6
Üçüncü gün. Hər əllə (üç dəst) səkkiz dəfə alternativ çiyin preslərini həyata keçirin.
Addım 7
Yalan söyləyin, çaydanların tutacaqlarına söykənin, çaydanla səkkiz dəfə kəmərə alternativ çəkin. Üç dəfə edin.
Addım 8
Ağırlıqları yelləyin. Bunu etmək üçün ayaqlarınızın arasına zəmində iki ağırlıq qoyun, irəli əyilmək, dizlərinizi bükmək, arxa əymək, başınızı qaldırmaq, kiçik bir geri dönmək etmək, sonra düzəldin və çaydanları irəli və yuxarı sinə səviyyəsinə qaytarın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu işi üç dəstdə on dəfə həyata keçirin.
Addım 9
Dərslərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bu tövsiyələrə əməl edin. Hər gün kettlebells ilə idman etməyin. Həddindən artıq yüklənməməsi üçün ilk günü bazar ertəsi, ikincisini çərşənbə günü, üçüncüsünü cümə edin. Kettlebell məşqlərini digər fəaliyyətlərlə birləşdirin: güc, dartma və s.
