Pompalanan bir relyef gövdəsi kütlədən daha təsirli görünür, lakin yağla şişir. Bununla birlikdə, əhəmiyyətli bir bədən çəkisi qazanmadan, gözəl bir rahatlama əldə edə bilməzsiniz. Bu səbəbdən, relyef üzərində iş 10-20 kiloqram əzələ kütləsi və əsas bədən çəkisi artdıqdan sonra başlamalıdır.
Təlimat
Addım 1
Relyefin işlənməsi proqramı bir çox cəhətdən bədən çəkisini artırmaq üçün təlim proqramından fərqlidir. Bir rahatlama gövdəsini pompalamaq üçün məşqlərdə təkrar sayını artırmaq lazımdır. Optimal təkrar sayı 12-15-dir. Həftədə üç dəfə bir saat güclə məşq edin. Hər bir məşq üçün 4-6 əsas məşq seçin, bunun sayəsində bütün əsas əzələ qruplarını davamlı olaraq işləyə bilərsiniz. Müxtəlif əzələ qruplarının məşqlərini günə görə bölün. Məsələn, bazar ertəsi günü bacakların əzələlərini, çərşənbə günü - arxa və sinə, cümə günü - qol əzələlərini (biceps, triceps, deltalar, ön qollar) məşq edin.
Addım 2
Həftədə iki dəfə 30-60 dəqiqə aerobik fəaliyyətə ayırın. Dəri və əzələlər arasındakı yağ qatının yandırılması mexanizminə başlayacaq. Aerobik məşqlərin ən populyar növləri velosiped, qaçış, xizək, üzgüçülükdür. Bir saatlıq məşqlərdə yavaş tempdə və 30 dəqiqəlik məşqdə orta tempdə məşq edin. 20 dəqiqədən az aerobik fəaliyyətlər təsirsiz olacaq. Güc məşqindən əvvəl bir istiləşmə kimi edilə bilər.
Addım 3
Bir rahatlama gövdəsini vurarkən bəslənməyə xüsusi diqqət yetirin. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməlisiniz, buna görə daha tez-tez daha yaxşı yeyin, amma yavaş-yavaş. Yağ və karbohidrat qəbulunu azaldın, protein qidalarının miqdarını artırın. Bu nisbət aşağıdakı kimi olmalıdır:% 40 protein,% 10 yağ və% 50 karbohidrat. İdmandan dərhal sonra və yatmadan əvvəl karbohidratlardan və yağlardan çəkinin. İdmandan 30-60 dəqiqə sonra bir protein kokteyli için.
Addım 4
Pəhrizdə təbii məhsullara üstünlük verin: balıq, dənli bitkilər, qıcqırdılmış süd məhsulları, yumurta, baklagiller, çovdar çörəyi, tərəvəz və meyvələr. Muffinləri, ağ çörəyi, dondurmanı, kolbasaları, donuz ətini, paşetləri və konservləşdirilmiş qidaları xaric edin. Yağ təbəqəsi çətinliklə yox olur? Yağ yandırıcıları içə bilərsiniz: L-karnitin, guarana, yaşıl çay ekstraktı və digərləri.
