Həm kişilər, həm də qadınlar, xüsusən də yayda gözəl bir tonlu qarın və ya kabartma və möhtəşəm mətbuat kublarına sahib olmaq istəyirlər. İdman salonlarında və fitness mərkəzlərində təlimatçı və ya məşqçi məşq seçməyinizdə sizə kömək edəcəkdir, lakin müxtəlif səbəblərdən hamı ora gedə bilməz. Cəsarətinizi itirməyin, evdə gözəl bir abs vurula bilər. Bunun üçün iradə, istək və 10-15 dəqiqə davam edən müntəzəm məşqlər lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Təlimlərə başlamazdan əvvəl məşqlərin bir neçə sirrini bilmək sizin üçün faydalı olacaq: • Mütəxəssislər mətbuatı 8-15 təkrar vurmağa davam etməyi məsləhət görürlər, daha çox deyil. Onların nöqteyi-nəzərindən fleksor əzələlərə həddindən artıq yük (pelvisin dərinliyində yatmaq) zamanla kalça ekleminin pozulmasına və nəticədə bel belində güclü bir ağrıya səbəb olur. Bir məşqdə asanlıqla 30 təkrar edə bilsəniz, daha çətin bir seçim tapmağa çalışın: • Məşqin ən çox əzələ gərginliyi tələb edən hissəsini nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alma daxili qarın təzyiqini artıracaq və zamanla irəliləyəcək qarın əzələlərini uzadacaqdır • Qarın boşluğunu pompalamayın, yükü məşqdən məşqə qədər hamar bir şəkildə tənzimləyin. Belin arxasına diqqət yetirin - ab məşqləri edərkən içində narahatlıq və yorğunluq olmamalıdır.
Addım 2
Ən təsirli məşq ayaqları asmaqdır. • Çubuqdan asılı olaraq, əllərinizi çiyin enində qoyun. Düz ayaqlarınızı yavaşca yuxarı qaldırın. Onları orijinal vəziyyətinə endirmədən əvvəl, yuxarı nöqtədə qısa bir müddət saxlayın. Yalnız ayaqlarınızı yuxarı qaldırmamağa çalışın, ancaq çanağı bir az irəliyə doğru itələyin. • Eyni mövqedən əyilmiş ayaqlarınızı bir kresloda oturmuş kimi pelvis səviyyəsinə qaldırın. Bir araya gətirilən dizləri bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin. Bu vəziyyətdə çanaq əks istiqamətdə hərəkət etməlidir. Qısa müddətdə yuxarı nöqtədə uzanın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Yuxarıda yatan məşqlər də təsirli olur: • Yerdə uzanın (arxa tərəfdə), qollarınız başınızın arxasında dayansın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə yerə qaldırın və yavaşca aşağı endirin. • Eyni vəziyyətdə uzanıb dizlərinizi bükün və sinə çatmaq istəyən kimi yellənərək hərəkətlər edin. • Arxada uzanıb bacaklarınızı dizlərinə əyilmiş şəkildə bir kresloya qoyun, bədəni qaldırın, əllərinizlə və arxanızla dizlərinizə çatın. • Eyni vəziyyətdə, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və burulma hərəkətləri ilə sola və sağa növbə verin, əliniz mümkün qədər əks ayağa yaxınlaşsın.
Addım 4
Yan körpülər, ən populyar məşqlərdən biri olmasa da, kürəyi sabitləşdirmək və oblik qarın əzələlərini aktivləşdirmək üçün əladır. Bunu etmək üçün, ayaqlarınıza və ön biləyinizə diqqət yetirərək yanınızda uzanın və çanağınızı yerdən qaldırın. İcra zamanı belinizi düz tutmağa çalışın. Fərqli tərəflər üçün təkrarlayın.
