Hər hansı bir iş, ilk növbədə, planlaşdırma ilə başlamalıdır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün güc təhsili. Dərslər üçün çox vaxt ayırmalı olacağınıza hazırlaşın (həftənin üç-dörd günü bir neçə saat). Ancaq təlimatlara əməl etsəniz, istənilən nəticəni tez bir zamanda əldə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Buna görə kütləni artırmaq üçün məşq etmək istəyirsinizsə, maksimum güc səylərinə diqqət yetirin. Bununla birlikdə yükü tədricən artırın və ağırlıqları elə seçin ki, bir məşqdə 12-dən çox və səkkizdən az olmayaraq təkrarlaya bilərsiniz. İlkin mərhələdəki hər dərs 2-3 məşqdən ibarət olmalıdır (hər birində 4 və ya 5 yanaşma edin). Yeri gəlmişkən, yanaşmalardan birincisi istiləşmə və asan olmalıdır. Ümumiyyətlə, istiləşmə 15 dəqiqə çəkməlidir. Əks təqdirdə, düzəldilməsi çox çətin olan diz eklemlərinizi zədələmək riski var.
Addım 2
Bütün güc məşqləri iki növə bölünür: təcrid olunmuş və əsas. Birincisi, yağ yandırmağa, dözümlülüyü artırmağa və qabarıqlığı təyin etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq sonuncusu güclü və kütləvi əzələlərin qurulmasına kömək edir. Sadəcə sizə lazım olacaq. Əsas olanlar arasında sinədə, bir ayağında, başının arxasında bir barbell olan və simulyatora basılmış bir çömçə var.
Addım 3
Başın arxasında bir barbell olan squats barın düzgün fiksasiyası ilə başlamalıdır: çiyin bıçaqları bir araya gətirilməli, arxa düzəldilməli və çubuq bir az gərgin trapezius əzələlərinə qoyulmalıdır (təxminən çiyin səviyyəsində). Dizlərdəki mümkün yükü azaltmaq üçün corabları dabanlarınızla çölə bir az yayaraq, 1, 5-2, 5 sm yüksəkliklərdə durun, rəvan çömbəlməyə başlayın, belinizi irəli əyməyin, lakin yuxarı qalxın. ekshalasiya.
Addım 4
Hər kəs bir ayağında çömbəlmək edə bilməz. Bu işi həyata keçirmək üçün bir ayağınızı qaldırılmış platformanın üstündə durun (məsələn, bir addım) və əlinizlə bir şeyin üstündə saxlayın. Təsiri artırmaq üçün sərbəst əlinizdə bir dumbbell ilə çömbəlmələr edilə bilər.
Addım 5
Əzələ kütləsini artırarkən düzgün bəslənmə eyni dərəcədə vacib olacaqdır. Məsələ burasındadır ki, əzələlərin böyüməsi üçün bir mənbəyə ehtiyac olacaqdır. Buna görə pəhriz yalnız karbohidratlardan deyil, mütləq zülallardan da ibarət olmalıdır. Bundan əlavə, yeməklər tez-tez olmalıdır, yəni adi səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə əlavə olaraq cədvəldə çox sayda qəlyanaltı olacaqdır.
