Kimin və ya nəyin qucağında gəzdirəcəyiniz o qədər də vacib deyil: sevilən bir qız, çoxdan gözlənilən bir uşaq, evinizi tikmək üçün kərpiclər - kişinin əlləri güclü olmalıdır. Bu məşqləri məşq qaydalarına daxil edin və həftədə üç dəfə edin. Bu, ehtiyac duyduğunuz əzələ böyüməsini tez bir zamanda əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - EZ boyunlu barbell;
- - blok simulyatoru;
- - Scottun skamyası;
- - sabit şaquli dəstək.
Təlimat
Addım 1
Əllərinizə dumbbell götürün, düz ayağa durun, ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün. Avuçlarınızı özünüzə çevirin və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya bükün. Sol əlinizi yerində saxlayın və sağ əlinizi aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol əl üçün təkrarlayın. Bu bir təkrar. 8-12 təkrarlayın.
Addım 2
Dumbellləri başınızın üstünə qaldırın və dirsəklərinizi bükün ki, dumbelllər başınızın arxasında olsun. Sağ qolunuzu düzəldin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol əl üçün eyni şeyi təkrarlayın. Bu bir təkrar. 8-12 təkrarlayın.
Addım 3
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Əllərinizə dumbbelllar götürün, xurma bədənə baxır. Dumbbell çiyninizə toxunana qədər sağ qolunuzu dirsəkdən bükün. Dumbbell qolunu dirsək açısı 90 dərəcə qədər endirin və iki saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hər əl üçün 8-12 təkrar et.
Addım 4
1-2 addım məsafədə blok maşınına baxaraq durun. İp sapını götürün. Dirsəklərinizi bədənə sıxın və bədəni bir az irəli əyin. Qollarınızı endirin, ən aşağı nöqtədə fırçalarınızı yayın. Sonra yavaş-yavaş silahlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Dirsək oynağındakı bucaq 90 dərəcə olduqda, iki saniyə saxlayın, sonra hərəkətə davam edin. 8 - 12 təkrar et.
Addım 5
Ters tutuşla bir EZ ştanqını çiyin enində tutun. Dəstək təyyarəsinin üstü qoltuğunuzun altında olan Scottun skamyasında oturun. Çubuğu qaldırın ki, dirsəkləriniz düz bir açıya bükülsün. Mövqeyi iki saniyə kilidləyin və yavaş-yavaş silahlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Üç seti 8-10 təkrarlayın.
Addım 6
Biceps və trisepslərinizi uzatdığınızdan əmin olun. Bu, əyilmiş qolunuzu mümkün qədər başınızın arxasına qoyaraq güc məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir. Digər əlinizlə dirsəyini yavaşca basıb onu daha da alçaltmağa çalışın. Arxa tərəfdən qolunuza qədər uzanın. Sıxlığı tutun, əlinizi baş barmağınızın aşağıya baxması üçün çevirin. İndi bədəni hərəkətsiz saxlayaraq pazıları yuxarıya doğru yavaşca döndərin.
