Orta dərəcədə pompalanmış silahlara və gözəl əzələlərə yalnız çimərlik boyunca təsirli bir şəkildə gəzmək üçün deyil, həm də bel və onurğanı sağlam tutmaq lazımdır. Qolların əzələlərini sürətlə artıra və evdə onurğa sütununu gücləndirə bilər, məşqlərə gündəlik bir saatdan çox vaxt sərf edə bilməzsən.
Vacibdir
- - Çubuk (dartma üçün);
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
İdmanınıza öz çəkinizi artıraraq başlamalısınız. Ağır bir sırt çantasına və ya belinizdə ağırlıqları olan xüsusi bir yelek taxın.
Addım 2
İndi çəkilmələrə başlaya bilərsiniz. Bu, mənzilinizdəki hər hansı bir qapının üzərinə asanlıqla yerləşdirilə bilən bir çubuqda aparılır.
Addım 3
Çubuğa asın: əllərinizi təxminən çiyin genişliyində qoyun, ovuclarınızı içəriyə çevirin. Qollarınızı bükərkən nəfəs alın; uzadarkən nəfəs alın. Bir başlanğıc idmançısının məşqləri ən azı beş dəfə təkrar etməsi kifayətdir.
Addım 4
Bir dəqiqəlik istirahətdən sonra məşqləri təkrarlayın, ancaq ovuclarınızla açıq şəkildə əllərinizi qoyun. Bir neçə gündə çəkmə sayını və qollarınız arasındakı məsafəni artırın.
Addım 5
Dartma. Ağırlığı kürəyinizdən çıxarmadan yumruqlarınıza diqqət yetirin və tənəffüs edərkən yavaş-yavaş qollarınızı bükün. Qollarınızı düzəldərkən nəfəs alın. Beş təkanla üç dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Ayaqlar dizlərdə əyilir, dayaq nöqtəsində güclənir. Bu bir batareya, bir divan və ya məşq zamanı onları tutmağa gücü olan bir qız yoldaşı ola bilər. Hamar və yavaş-yavaş cəsədi əyilmiş dizlərə gətirin, növbə ilə sola və sağa. Yeni başlayanlar üçün 8 dəfə kifayətdir. Qollarınızdakı və sinənizdəki əzələləri istirahət etmək üçün çömbəlmək edin.
Addım 7
Növbəti məşq üçün dumbbelllar tələb olunur, lakin çox ağır deyil. Daha sonra çəkiləri artırıla bilər. Qollarınızı rahatlayın və aşağı endirin, dirsəklərinizi bir az bükün, ovuclarınızı budlarınıza çevirin. Nəfəs aldığınız zaman, dumbbells, dirsəklər, əllər və çiyinlər olan avuçların yerə döndüyü nöqtəyə qədər yavaş-yavaş və yavaş-yavaş əllərinizi yanlara qaldırın. Pozu iki saniyə düzəldin, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, qollarınızı aşağı salın. Yeni başlayanlar üçün məşqi on iki dəfə təkrarlamaq kifayətdir. Belə bir kompleks gündəlik olaraq yükü daim artıraraq aparılırsa, bir aydan sonra duruş dəyişəcək, əzələlər böyüyəcək və bel daha sağlam olacaq.
