Bir çox insan belinizi və qollarınızı necə gücləndirəcəyinizi, əzələlərinizi gücləndirəcəyinizi və bədəninizə cəlbedici bir görünüş verəcəyini düşünür. Əgər özünüzə qətiyyətlə bir məqsəd qoyursunuzsa, o zaman evdə bel və qolların güclü əzələlərini qura bilərsiniz. Bunun üçün yalnız əzm və iradə lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Arxa və qol əzələlərinin eyni vaxtda inkişafı üçün bir sıra məşqlər seçin. Ən çox arxa məşq eyni zamanda qol əzələləriniz üçün faydalıdır. Əlavə olaraq, silahlarınızı vurmaq daha asandır, ümumiyyətlə yükün böyük hissəsini daşıyırlar. Buna görə evdə idman edərkən bel əzələlərinizə daha çox diqqət yetirməyə çalışın.
Addım 2
Bir istiləşmə ilə məşqə başlayın. Hər şeydən əvvəl başınız, bədəniniz, qollarınızla müxtəlif istiqamətlərdə bir neçə dairəvi hərəkət edin. Sonra 8-10 gövdə əyilmələri, çömbəlmələr və pankeslər edin. Bu istiləşmə əzələləri istiləşdirəcək və onları əsas məşqə hazırlayacaq.
Addım 3
Çubuqdakı çəkilmələrə keçin. Əvvəlcə ovuclarınız üzünüzə baxaraq yatay çubuğu tutun, əlləriniz çiyin enində olmalıdır. Dartma hərəkətlərini endirərkən və qaldırarkən eyni minimum sürətlə, tərpənmədən rəvan şəkildə yerinə yetirin. Nəfəs aldığınız zaman bərabər nəfəs alın, bədəninizi qaldırın, nəfəs verərkən aşağı salın.
Addım 4
Çubuğun ətrafını dəyişdirin - ovuclarınızla özünüzdən uzaq tutun. Vücudunuzu yuxarıya çəkin ki, başınızın arxası (boynunuzun arxası) çubuqa toxunsun. Üst nöqtədə bir saniyə saxlayın. Məşqi açıqca edin, ayaqlarınızı yellənməyin. 3 dartma ilə başlayın və 30-40-a qədər gedin. Əllərinizi tədricən daha geniş açın.
Addım 5
Yerdən itələmələrə başlayın. Yumruğunuza bir basıb saxlayın, bu, arxa əzələlərinizi vurmağın effektivliyini artırır. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca endirin və nəfəs aldığınız zaman hamar bir şəkildə gecikmədən qalxın. Bir dəstdə 4 təkanla başlayın. Sonra əllərinizi başınızın altına qoyun və 20-30 saniyə qarnınızda uzanın.
Addım 6
Ayaqdakı vəziyyətə qayıdın. Əllərinizdəki dumbbellləri götürün, çiyinlərinizi aşağı salın. Çiyinlərinizi döndərin - çiyinlərinizi qaldırın, geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra çiyinlərinizi tərs istiqamətdə gəzdirin. 10-12 spin edin.
Addım 7
Dizinizi bir kresloya və ya başqa bir dayağa qoyun. Bud və alt ayaq düz bir bucaq meydana gətirməli və arxa dayağa 45º bucaq altında olmalıdır. Yaxın əlinizlə dayağa söykənin, digər tərəfdən dumbbell götürün, dumbbell olan əl xurma ilə sizə tərəf dönməlidir. Qolunuzu aşağı salın, çiyninizi rahatlayın. Nəfəs aldığınız zaman dirsəyinizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq dumbbelli yuxarı çəkin. Çiyninizi qaldırın. Bu, arxa əzələlərinizdə maksimum gərginliyi təmin edəcəkdir. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yalnız qol və çiyin hərəkət etdiyinə əmin olun. Hər əlinizlə 20 pres edin.
Addım 8
Mədədə uzanın, ayaqlarınızı möhkəmləndirin (məsələn, şkafın və ya stulun altına qoyaraq), əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Yavaşca belinizi tağlayın, yuxarı bədəninizi 15-20 dəfə qaldırın və endirin.
