Yumşaq qol əzələləri çirkin görünür və görünüşü pozur. Qısa müddətdə yalnız müntəzəm intensiv məşqlərlə vurula bilərlər. Bunu etmək üçün xaricdən çevrilmək üçün böyük bir istək, hər gün bir saatlıq boş vaxt və ən az 1 kq ağırlığında dumbbelllar olmalıdır.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, qollarınızı dirsəklərdən bükün, dumbbelllarla ovuclarınızı çiyinlərinizə sıxın. Ekshalasiya ilə bədəni biraz aşağıya doğru əyin, belinizi düz tutun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Tənəffüs edərkən qollarınızı düzəldin və geri götürün, dirsəklərinizi yanlarınıza basmağa davam edin. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi yenidən bükün. 20 təkrar 3 dəst edin.
Addım 2
Çiyin enində ayaqlar, bədən düz, qollar aşağı. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı sinənizin qarşısında uzatın və bu vəziyyətdə 2 ilə 5 dəqiqə saxlayın. Sonra qollarınızı yanlara uzadın, ovuclarınızı aşağı salın, pozanı 1 - 2 dəqiqə saxlayın. Sonra qollarınızı əks istiqamətdə bükün, yəni ovucunuzu yuxarıya qoyun və mövqeyi 1 - 2 dəqiqə daha düzəldin. Düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və 3 dəqiqə saxlayın. Əllərinizi bədən boyunca endirdikdən sonra dumbbellları qoyun. Əllərinizi sinənizin üstündən çarpazlayın, avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyun və qol əzələlərinizi uzatın.
Addım 3
Bədəniniz boyunca dumbbelllarla qollarınızı aşağı salın. Yanlardan nəfəs aldığınız zaman yuxarı qaldırın, nəfəs aldığınız zaman yenidən aşağı endirin. 20 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
Addım 4
Qollarınızı yanlara uzatın. Yuxarı və aşağı yaylı hərəkətlər edin, təxminən 90 dərəcə dönmə bucağı. Bir dəqiqəlik məşq edin. Sonra əllərinizi aşağı qoyun, istirahət edin. Daha 2 yanaşma edin.
Addım 5
Qollarınızı önünüzə uzatın, avuçlarınızı aşağıya doğru yönəldin. Sonra qollarınızı oxu boyunca döndürməyə başlayın, yəni ovuclarınızı aşağı saldığınız zaman qollarınızı sona qədər bükdünüz, sonra digər istiqamətə döndərin. Qollarınızı yanlara uzatın və qollarınızdakı fırlanmanı təkrarlayın. Hər məşqi 1 - 3 dəqiqə edin.
Addım 6
Əllərin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Xüsusi olaraq sizə uyğun olan seçimi seçə bilərsiniz: ayaq üstə duraraq divara vurğu (çox zəif əzələlər üçün); üfüqi vəziyyətdə dizlərinizdə; ayaq barmaqlarında; ayaqları skamyada, əllər yerə; bir tərəfdən basın; barmaqlarda. İstədiyiniz təkan seçimini seçdikdən sonra hər dəfə 20-dən çox dəsti etməyə çalışın.
