Arxa əzələlər demək olar ki, bütün hərəkətlərdə iştirak edir, başı çevirir, gövdə və çiyin bıçaqlarını bükür. Onların inkişafı digər əzələlərin inkişafı qədər vaxt verilməlidir, çünki yuxarı bədənin harmonik formalaşmasında iştirak edirlər.
Təlimat
Addım 1
İlkin vəziyyətdə sağ çiyin mümkün qədər aşağıya endirilir. Sol əl sağ əlin biləyinə dolaşır. Qaldırmağa çalışarkən sağ əlinizə təzyiq göstərin. F oku tətbiq olunacaq gücün istiqamətini göstərir. Və R işarəsi olan ox müqavimət göstərəcək qüvvəni göstərir.
Addım 2
Məşqə başlamaq üçün əllərinizi üfüqi və dirsək oynaqlarına bükün. Eyni zamanda, çiyin bıçaqlarınızı geri gətirməyə çalışın. Əllərin hamar bir şəkildə azaldılmasını və geri çəkilməsini dəyişdirmək lazımdır.
Addım 3
Oturma vəziyyətində, əllərinizi arxanıza qoyun və aşağı arxaya qoyun. Əllər alt tərəfə, əlin yuxarı tərəfi ilə basılmalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı və dirsəklərinizi belinizin ortasına gətirin. Üç kəskin sarsıntı üçün bir hamar hərəkət olmalıdır.
Addım 4
Qollarınızı arxanızdan düzəldin və kilidlə birləşdirin. Əllərinizi belinizdən yuxarıya doğru hərəkət etdirin. Əllərinizi hamar bir şəkildə hərəkət edin və yalnız sonunda kəskin bir hərəkət edə bilərsiniz. Bu məşq ağırlıqlarla, kiçik bir dumbbell götürərək və ya bilək ağırlıqları ilə həyata keçirilə bilər.
Addım 5
Başlanğıc vəziyyətdə silahlar geri gətirilir və dirsəklərdə bir az əyilir. Əllərinizi arxa tərəfinizə rəvan qaldırmaq lazımdır. Ən yaxşı effekt üçün bu işi bir az çəki ilə edə bilərsiniz.
Addım 6
Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və əllərinizi bir tutuşa qoşun. Çiyin əzələlərinizi və trapezius əzələlərini dartın. Yükü əzələlərdən çıxarmıram, əllərinizi yavaşca aşağı salın. Məşqi ən azı 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
İlk vəziyyətdə silahlar başın üstünə qaldırılır və əllər kilidlənir. Əvvəlki məşqə bənzər şəkildə, çiyin və dorsal qrupun əzələlərini gərginləşdirin, əllərinizlə eliptik bir hərəkət edin.
Addım 8
Məşq bir dəzgahda oturarkən həyata keçirilir. Əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi əllərinizlə bir araya gətirməyə çalışın. Bu təzyiqə ayaqlarınızla müqavimət göstərin. Bu məşq təkcə arxanın trapezius əzələsində deyil, həm də biceps femoris-də işləyir.
Addım 9
Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir, ancaq yerdə oturarkən həyata keçirilir. Əl hərəkətlərinin aralığı kiçik olmalıdır. Əllərin bir-birinə yaxınlaşması üçün hərəkətləri ən yaxşı şəkildə tənəffüs yolu ilə edilir.
