Bir çox qadın bel və çiyin əzələlərini məşq etdirmə ehtiyacını az qiymətləndirir. Çox vaxt xanımlar bütün enerjilərini itburnu və qarın boşluğu üzərində işləməyə sərf edirlər. Nəticədə belin əzələləri zəifləyir, düzgün mövqeyə alışmır və davamlı geriyə uzanmaq əvəzinə irəli əyilirlər. Duruş bundan əziyyət çəkir, mədə sallanır, boyunda və beldə ağrılar görünür. Fitness proqramınızdakı bu cansıxıcı boşluğu doldurun.
Vacibdir
- - rezin amortizator;
- - dumbbells;
- - gimnastik döşək;
- - böyük fitbol (ən azı 65 sm diametrdə).
Təlimat
Addım 1
İdman zalıda oturun. Ayaqlarınızı irəli uzatın, ucları əlinizdə olan uzanan rezin amortizatorun ortasında ayaqlarınızı saxlayın. Əllərinizi ayaqlarınıza paralel olaraq irəli çəkin, ovuclarınız aşağıya baxaraq şokun gərginliyinə imkan verin. Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı hərəkət etdirin. Göğsünüzü uzatın və amortizatoru qarnınıza doğru çəkin, dirsəklərinizi yanlara yayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 2
Rezin tamponun ortasında durun. Uçları əllərinizlə uzatın, avuçlarınızı geri çevirin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Qarın boşluğunu dartın, belinizi düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı itələyin. Dirsəklərinizi bükün və çiyin səviyyəsinə qədər tərəflərə yayın. Qollarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 3
Sağ əlinizdə bir dumbbell götürün. Sol ayağınızı sağınızın önünə qoyun. Sol dizinizi azca bükün, gövdənizi sol dizin üstündə və yerə az qala paralel olacağı şəkildə əyin. Sol əlinizi budunuza qoyun. Sağ əlinizi aşağı endirin - birbaşa çiyin oynağının altında olmalıdır. Xurma içəriyə çevirin. Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı gətirin, itburnunuzu və çiyinlərinizi yerə düz tutun. Qarın boşluğunu dartın. Dumbbell qolunuzu çiyin səviyyəsində yan tərəfə qaldırın, dirsəyinizi azca bükün. Əlinizi aşağı qoyun.
Addım 4
Sol əlinizə bir dumbbell götürün, sağınızı kəmərinizə qoyun. Bədən çəkinizi sağ ayağınıza köçürün, dizinizə azca bükün və bədəninizi yerə paralel olaraq əyin. Sol əlinizi aşağıya endirin, ovucunuzu içəriyə çevirin. Vücudunuzla düz bir xətt meydana gətirəcək şəkildə düz sol ayağınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə qalın və dumbbelli sinənizə çəkin. Dirsək yan tərəfə dönməməlidir, bədənə mümkün qədər yaxın tutun. Bir qol üçün 10-12 təkrar et, sonra ayaqları dəyişdir və digər qol üçün eyni sayda təkrar et. Bu bir yanaşmadır. Məşqi çətinləşdirmək üçün ikinci bir dumbbell tutub eyni zamanda hər iki əlinizlə çəkə bilərsiniz.
Addım 5
Fitbolda qarnınızda uzanın, ayaqlarınızı geniş yayın və barmağınızın üstünə qoyun. Qollarınızı çarpazlaşdırın və topa toxunun. Baxışlarınızı yerə yönəldin. Qarın və glute əzələlərinizi sıxaraq nüvənizi qaldırın. Eyni zamanda, düzəldin və əllərinizi geri, avuç içərisinə doğru sürün. Çiyinlər endirilməli və baş onurğa ilə uyğun olmalıdır. Belinizi çox əyməyin və qarnınızı rahatlatmayın. İki saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
