Çoxdan qaçırsan. Qaçış həyatınıza girdi və bu məşqlərin faydalarını yaxşı bilirsiniz. Ancaq zaman keçdikcə yeni bir şey istəyirsən, məsələn, eyni zamanda daha çox məsafə qət etmək. Bir sözlə, daha sürətli qaçmaq istəyirsən. Sürət dözümlülüyünü artırmaq üçün nə etmək lazımdır?
Vacibdir
- Addım platforması və ya aşağı dayanıqlı dəzgah
- Koşu ayaqqabıları
- Güzgü
- Kreslo
Təlimat
Addım 1
Sürət hərəkətlərinə başlamazdan əvvəl ayaqqabılarınızın yeni tələblərə cavab verdiyindən əmin olun. Çalışma sürəti nə qədər yüksəkdirsə, oynaqlarda və onurğada şok yükü bir o qədər güclü olur. İndi ayaqqabınızın təkcə dabanın altında deyil, həm də ayağın altında yastıqlama otaqları olmalıdır.
Addım 2
Adımınızı süni şəkildə uzatmağa çalışaraq qaçma sürətinizi artırmayın. Qaçarkən yalnız sıçrayacaqsınız. Adım ölçüsü ilk növbədə itələmə gücünə bağlıdır. İstiləşmə üçün uzanan məşqləri əlavə etdiyinizə əmin olun. Bəzən sürətli qaçarkən kalça fleksorlarını və ekstensorlarını uzatmaq kifayət deyil.
Ayaqlarınızı bir addım genişlikdə, öndə, solda arxada qoyun. Sağ ayaq düz baxır, sol ayaq hərəkət istiqamətinə düz açılarla döndərilir. Sağ diz əyilmişdir. Əllərinizlə sağ budunuzdan tutun və gövdənizi sağ ayağınıza doğru çəkin. Çəkini yavaşca sol ayağınıza köçürün və dizinizə bükün. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
Sağ budunuzla bir kreslonun kənarında oturun. Sol ayaq sərbəst şəkildə yellənə bilər. Əlinizi sol ayaq biləyinizə qoyun və dabanınızı arxaya çəkin. Sırtınızı düz tutun. Sabitlik üçün sağ əlinizlə bir kreslo üzərində saxlayın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
Addım 3
Yavaşca qaçarkən nəzərə çarpmayan, ancaq daha sürətli qaçmağa başladığınız zaman dərhal diqqət çəkən başqa bir səhv. Bu, əllərin və əsarət altındakı cismin səhv işidir. Çiyinləriniz gərgindirsə, qaçarkən bütün bədən yanlara dönəcəkdir. Nəticə etibarilə, bütün bədənin irəli hərəkəti bədənin yellənməsi ilə əvəz olunur.
Güzgü qarşısında durun. Çiyinlər rahatdır. Dirsəklərinizi düz açılarla bükün. Barmaqlarınızı yumruqlara sıxmayın. Əllərdəki gərginlik bütün çiyin qurşağına ötürülür. Kəpənəkləri barmağınızda tutduğunuzu düşünün. Əllərinizlə yavaş-yavaş işə başlayın. Dirsəklərinizin büküldüyü bucağı qoruyun. Güzgüdə nəzarət edin ki, çiyinləriniz və bütün yuxarı gövdə hərəkətsiz olsun. Əl işinizin tempini və intensivliyini tədricən artırın.
Addım 4
Qaçış zamanı itələmə gücünü artırmaq üçün texnika üzərində məşqlər etməlisiniz - bu, yüksək kalça qaldırıcısı ilə qaçış və alt ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçmaqdır. Bu hərəkətləri hamımız məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərində yerinə yetirirdik. Onları xatırlamaq və səmərəli bir şəkildə yerinə yetirmə vaxtı gəldi. Kalçanızı bel səviyyəsinə qaldırın. Sırtınızı düz tutun. Əllər səylə işləyir. Bir şin üst-üstə düşərək qaçarkən, dabanlarınızla budlarınızı vurmağa çalışın. Bədən bir az irəli əyilir, əllərlə iş çox gərgindir. Maksimum effekt üçün bu məşqləri qaçarkən edin. Məsələn, yüksək kalça qaldırıcısı ilə 1-2 dəqiqə qaçın, sonra 5 dəqiqə sakitcə nəfəsini bərpa edin. Yenidən qaçış idmanı edin - alt ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçın və yenidən sakit bir qaçış. 6 - 8 belə dəst var.
Addım 5
İtmə gücünü inkişaf etdirməyə kömək edən başqa bir məşq sıçrayış çıxışlarıdır. Bir addım platformasına və ya dəzgaha baxın. Sol ayağınızla papatya üzərinə bir addım atın və sağ ayağınızla sərt şəkildə itələyin. Eyni zamanda, sol ayağınızla platformanı itələyin və atlayın. Sağ ayaq dizdə əyilməli və kalça hündürlüyünə qalxmalıdır. Platformada iki ayağınızla yerə enin, sonra əvvəl sağ ayağınızla, sonra solunuzla yerə enin. Əllərinizlə özünüzə fəal şəkildə kömək edin. 15 ilə 20 dəst yerinə yetirin, sonra ayaqları dəyişdirin.
Addım 6
Məşqinizə daxil olan aralığı daxil edin. Aralıq qaçış zamanı sürətinizi orta ilə çox sürətli dəyişirsiniz. Məsələn, 3-4 dəqiqə çox sürətlə qaçın, sonra 7-8 dəqiqə yavaş gedin. Döngələri bir neçə dəfə təkrarlayın. Sürətli işləmə müddətinizi artırın. Tədricən sürət dözümlülüyünüz artacaq və uzun müddət sürətli bir sürətlə qaça biləcəksiniz.
