Qaçışınızın daha sürətli olması üçün eyni zamanda üç əsas komponent üzərində işləməlisiniz: güclü itələmə, düzgün forma və yaxşı uzanma.
Güclü bir təkanla eyni vaxtda daha çox addım ata biləcəksiniz, addım uzunluğunu artırmaq üçün yaxşı uzanma lazımdır və yaxşı texnika olmadan bütün bədənin enerjisini düzgün istiqamətləndirə bilməyəcəksiniz.
Vacibdir
- - 50-60 sm hündürlükdə platforma;
- - 15-20 sm hündürlükdə platforma;
- - şaquli dəstək;
- - güzgü;
- - gimnastik döşək;
- - dəsmal.
Təlimat
Addım 1
Plyometrik hərəkətlərlə gücünüzü gücləndirin. Əzələləri daha çox işləməyə və əzələ liflərinin aktiv böyüməsini təşviq edirlər. Ən sadə məşq bir ayaqdakı məşq məsafəsini qət etməkdir. Güclü, kəskin bir şəkildə itələyin, uzun atlamalarla mümkün qədər tez məsafəni qət etməyə çalışın. Koşu ayağını təkrarlayaraq dəyişdirin. 10 təkrar 3 dəst edin. Dəstlər arasında 5-7 dəqiqə istirahət edin. İstirahət zamanı uzanır.
Addım 2
Alçaq bir platformaya tərəf yana durun. Ayaqlarınızı bir az bükün və platformanın üstündən kəskin şəkildə atlayın, hərəkət edərkən özünüzə əllərinizlə kömək edin. İndi platformanın digər tərəfində dayanmısan. Gecikməyin, hər iki ayağınızla yerə toxunduğunuz anda tərs tullanma edin. Atlayarkən dizlərinizi mümkün qədər yüksək çəkin. 30 saniyə ərzində atlamalar həyata keçirin. Arada 1 dəqiqəlik fasilə ilə üç dəst alın.
Addım 3
Yüksək bir platformada durun. Hər iki ayağınızı yerə yumşaq bir şəkildə aşağı atın və dərhal dayanmadan mümkün qədər yüksək bir şəkildə sıçrayın. Əllərinizlə aktiv bir şəkildə işləyin və dizlərinizi sinə qədər çəkin. Bükülmüş ayaqların üstünə enin. Platformaya qayıdın və təkrarlayın. 10-12 sıçrayışdan ibarət 3 dəsti yerinə yetirin.
Addım 4
Məşq rutininizə fasilələrlə işlətdiyinizdən əmin olun. Bu, orta sürətlə dəyişən maksimum sürətlənmə və hərəkət ilə bir məşq növüdür. Sürət dözümlülüyünüzdən asılı olaraq 60-100 metrlik 5-8 sürətləndirmə aparın. Nəfəs alana qədər orta sürətlə qaçın.
Addım 5
Qaçış insan üçün ən təbii hərəkətdir. Əksər idmançılar məşq zamanı asanlıqla düzgün hərəkət etməyə başlayacaqlar. Yeni başlayanlar üçün əsas problem düzgün əl hərəkətidir. Güzgü qarşısında durun. Çiyinlərinizi rahatlayın və belinizi düzəldin. Sonra qollarınızı dirsəklərinizə dik açılarla bükün. Qollarınızı 45 dərəcə bir açı ilə çiyinlərinizdən xəyali bir xəttə aparmağa başlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırmayın, dirsəklərinizi yaymayın və çiyinlərinizin tamamilə hərəkətsiz qalmasına əmin olun.
Addım 6
Əllərinizin sürətini tədricən artırın, hərəkətlərinizi daha güclü edin. Bu anda yumruqlarınızı sıx bir şəkildə sıxmamağınız çox vacibdir, çünki bu dərhal çiyin qurşağının kölə olmasına gətirib çıxarır və hərəkətə girməyə başlayır. Əllərinizi elə tutun ki, sanki hər ovucunuzda əzməyə qorxduğunuz bir kəpənək var. Qol hərəkətlərinizi avtomatikliyə gətirənə qədər hər gün 10-15 dəqiqə idman edin.
Addım 7
Bəzi idmançılar addımlarını süni şəkildə uzatmağa çalışırlar. Bu, qaçışı sürətləndirməyə imkan vermir, ancaq kinetik yönümünü pozur, çünki bu vəziyyətdə atlayaraq hərəkət edəcəksiniz. Sərt basarsanız, uçuş mərhələsi artdıqca addımınız özü uzanacaq. Bud və dana əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun ki, sizə heç nə mane olmasın.
Addım 8
Budunuzun ön hissəsini uzatmaq üçün dayanıqlı bir dayağın yanında dayanın və sağ əlinizi onun üzərinə söykəyin. Sol əlinizlə sol topuğunuzdan tutun. Dizinizi geri gətirərək sol ayağınızın dabanını budunuza doğru çəkin. Sırtınızı düz tutun. Maksimum qaldırma nöqtəsində, ayağınızı 25-10 sm amplituda bir az yelləyin, ayağınızı dəyişdirin.
Addım 9
İdman zalıda oturun. Düz ayaqlarınızı qabağınıza uzatın. Dizlərinizi və topuklarınızı birlikdə saxlayın. Əllərinizlə dabanlarınızı tutun və bədəninizi irəli əyin. Dizinizə alnınızla deyil, sinənizlə toxunmağa çalışın - baldırlarınız.
