Yüksək intensivlikli aralıq məşqlər yağ tökmək və bədəninizi formalaşdırmaq üçün əla bir yoldur. HIIT-in əsas üstünlüklərindən biri də eyni zamanda klassik kardiodan daha çox yağın yandırılmasıdır.
İnterval təhsili sıx bir gərginlik və yüngül idman və ya istirahətin alternatividir.
Arıqlama Aralığı Proqramı necə qurulur
Aralıq məşqlərinə yaxşı bir istiləşmə ilə başlayın - istilənmək və zədələnmədən qorunmaq üçün. Güclü məşq müddətləri müddəti və intensivliyi baxımından çox fərqli ola bilər. Məşqə daha az intensivliklə uzun müddət başlamaq daha yaxşıdır.
Məşq zamanı nəbzinizi mütləq izlədiyinizə əmin olun. Əsas xarakterik ürək dərəcəsi - ürək dərəcəsidir. Qısa dövrlərdə nəbziniz yaşınıza görə maksimumunuzun 90% -dən çox olmamalıdır. Bu vəziyyətdə orta tezlik maksimumun 70-80-i olmalıdır. İstirahət və ya aşağı gərginlik dövründə nəbziniz maksimum nəbzinizin 60% -i qədər olmalıdır. Böyük aralar qəbuledilməzdir, çünki bu aritmiyaya səbəb ola bilər.
Təxminən fasiləli məşq sxemi: yük 1 dəqiqə - istirahət 45 saniyə, yük 1 dəqiqə - istirahət 1 dəqiqə, yük 1 dəqiqə - istirahət 1 dəqiqə 15 saniyə və s.
Aralıq məşqlər həftədə üç dəfədən çox edilməməlidir; yeni başlayanlar üçün iki məşq kifayət edəcək və aralarında ən azı iki gün istirahət etməlisiniz. HIIT digər idman növləri ilə - aerobik məşq, güc təhsili ilə çox yaxşı birləşir, çünki bir-birini əvəz etmir. Kurslarda interval təhsili ala bilərsiniz - bir neçə ay HIIT, sonra proqramınıza qayıdın, sonra yenidən HIIT.
Və bir sözlə, ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar - HR. Ən sadə düstur:
Zərif bir düstur da var:
