Fasiləli məşq, məşq intensivliyini dəyişərək artıq çəkini daha təsirli bir şəkildə yandırmağa imkan verir. Ancaq hər kəs üçün uyğun deyil. Bu nədir və necə düzgün bir şəkildə həyata keçirilməlidir, bu məqalədə daha ətraflı.
Aralıq təhsili artıq kilo atmaq və istənməyən yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Fasilələr nədir və bu məşqlər niyə bu qədər təsirli nəticələr əldə edir?
Nədir?
İnterval təhsili, maddələr mübadiləsini artırmağa və ürək dərəcəsini sürətləndirməyə yönəlmiş yüngül hərəkətlərin (geniş mərhələ) həyata keçirildiyi çox gərgin məşqlərdən (gərgin mərhələ) ibarətdir ki, bu da əlavə funtu daha sürətli itirməyə imkan verir. Təlim turlarla, yəni fasilələrlə aparılır.
Fasilə hər bir məşqi (yüksək və ya orta intensivliklə) başa çatdırmaq üçün vaxtdır. Ümumiyyətlə 20 ilə 40 dəqiqə davam edir və istiləşmə və uzanma daxildir. Güclü səylərin daima əksinə deyil, daha uzun orta gərginlikli fazlarla dəyişməsi də son dərəcə vacibdir.
Belə bir məşq etmək üçün bir neçə seçim var. Fasilələr velosiped sürmə, qaçış, iplə tullanma, kettlebell təhsili və ya itələmə və ya çömbəlmə etməklə edilə bilər.
İnterval Təlimi necə Düzgün Edilir?
Düzgün əldə etmək istənilən nəticəni əldə etmək üçün intervallı təlim üçün vacibdir. Həm də müəyyən qaydalara riayət edin:
- Məşqə başlamazdan əvvəl qısa bir istiləşmə edin.
- Aralıqların sayı məşq proqramı ilə uyğun olmalıdır.
- Bir məşqdən sonra əzələləri daha elastik edəcək uzanmağı unutmayın.
- Həftədə maksimum 3 dəfə məşq edin. Məşqlər arasında fasilələr olmalıdır.
- Aralıq müddəti 20 dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Aralıq təhsili seçərkən digər əlavə təlimlərdən, xüsusilə güc və ya ürək məşqlərindən qaçınmaq vacibdir.
- Heç vaxt oruc aralıqlarını tətbiq etməyin. Yeməkdən sonra, məşqdən əvvəl, yeməkdən ən az 1,5-2 saat keçməlidir.
- Məhdudlaşdırıcı pəhrizdə olarkən aralıq təhsili etməyin.
İdman salonunda olarkən bir koşu bandında və çaydanlarda intervallı məşqlər edə bilərsiniz. Məsələn, əvvəlcə 20-30 saniyə ərzində maksimum qaçış var. Sonra sürəti təxminən bir dəqiqə yavaşlatın ki, qəfil dayanmalar olmasın. Sürətli və yavaş qaçış 10-15 dəqiqə dəyişdirilə bilər. Sonra qaçış asan qaçış və ya sadəcə yeriməklə əvəzlənən növbəti aralıq başlayır. Ürək sakitləşdikdən və bədən soyuduqdan sonra beş dəqiqəlik bir uzanma edə bilərsiniz.
İnterval təhsili necə işləyir?
Mütəxəssislərin fikrincə, interval təhsili kardio təlimindən üç qat daha təsirli olur. Üstəlik bədənə aşağıdakı təsir göstərir:
• bədənin aerobik performansının artırılması;
• əlavə funtlardan xilas olmaq;
• ən problemli yerlərdən belə yağ yandırmaq;
• əzələ kütləsində artım;
• sağlamlığın yaxşılaşdırılması;
• diabet, obezite, hipertoniya və digər sivilizasiya xəstəliklərinin inkişaf ehtimalının azaldılması.
İnterval metodu yüksək fiziki hazırlığı olan insanlar və hər şeydən əvvəl sağlam insanlar üçün nəzərdə tutulub. Qan dövranı, ürək və ya oynaq problemləri olanlar üçün uyğun deyil. Həddindən artıq kilolu insanların idmana başlamazdan əvvəl əvvəlcə əlavə funtların bir hissəsini itirmələri tövsiyə olunur.
