Bu gün idman salonunda məşq bəlkə də ən çox yayılmış idman fəaliyyət növlərindən biridir. Simulyatorda, əzələləri sıxıb arıqlaya bilərsiniz və məsələn, xokkey və ya xizək xizəyi edirsinizsə, əsas məşqlərinizi müxtəlifləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, əksər fitness məşqçiləri yeni başlayan idmançılara həddindən artıq məşqlərə, zəif performansa və motivasiya itkisinə səbəb ola biləcəyi üçün bu fəaliyyətləri həddindən artıq istifadə etməmələri barədə xəbərdar etmək istəmirlər.
Həqiqətən, məşq prosesi çox diqqətlə aparılmalıdır. Başlanğıc bir atlet gücünü səhv hesablaya bilər, bir məşq planı qurarkən səhv edə bilər, məşqdən sonra əzələləri bərpa etmək fürsətini qaçırır ki, bu da qaçınılmaz olaraq "həddindən artıq məşqlərə" və bəlkə də yaralanmalara səbəb olacaqdır.
Nə axtarmaq lazımdır
Fərqli əzələ qrupları üçün gündəlik məşq imkanı məsələsini nəzərə alaraq, bir sıra məqamlara diqqət yetirməlisiniz:
1. İdmançının cinsi və yaş xüsusiyyətləri.
Bildiyiniz kimi, əzələlərin bərpası prosesi birbaşa insan bədəninin hüceyrələrində baş verən anabolizma (maddələr mübadiləsi və ya metabolizmanın tərkib hissələrindən biri) ilə əlaqəlidir. Anabolizm və katabolizm prosesləri hormonlar, xüsusən də testosteron tərəfindən tənzimlənir. Bir kişinin bədənindəki hüceyrələrdəki testosteron səviyyələri (xüsusilə 15 ilə 30 yaş arasında) bir qızın bədənindəki hüceyrələrdəkini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir (təxminən 10 ilə 1 nisbətində). Bu, kişilərin qadınlara nisbətən fiziki üstünlüklərini izah edir. Kişilərdə bədənin əzələ və sümük toxumalarının bərpası prosesləri daha sürətli davam edir, yəni kişilərdə "həddindən artıq məşq" ehtimalı daha azdır.
Bununla birlikdə, kişilərin sürətli qələbələr istəyi, məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına və iş ağırlıqlarına diqqətsiz yanaşmağı unutma. Bu, kişilərin məşqdə daha tez-tez yaralanmalarını izah edir.
2. İdmançının hazırlıq səviyyəsi.
Burada hər şey vacibdir: məşq təcrübəsi, digər idman sahələrində təcrübə, fasilə dövrü və s. Təcrübəli bir idmançı üçün gündəlik məşq imkanı məsələsi aktual deyil, çünki növbəti yarışa hazırlaşmaq lazımdırsa, o (və ya məşqçisi) nə qədər məşq etməli olduğunu, hansı ağırlıqları seçəcəyini, necə bildiyini bilir çox istirahət etmək, hansı məşqləri və hansı ardıcıllıqla yerinə yetirmək və s. Təcrübəli idmançı öz gücünü, bədənini bilir və hiss edir. Başlanğıc idmançı üçün gündəlik məşqlər tövsiyə edilmir.
3. Məşq intensivliyi.
Ağır çəkilərdən istifadə edərək (gücün 85% -i və daha yüksək) güc məşqlərindən danışırıqsa, mütləq həftədə 3-dən çox güc məşqləri etməyiniz tövsiyə edilmir. Daha tez-tez qərar verdiyiniz təqdirdə, təlim proqramınızı şaxələndirməlisiniz, öyrədilmiş əzələ qruplarınızı dəyişdirməlisiniz, yüngül məşqlərlə (yenidən maksimumun 40-60% -i), "pompalama", "ürək məşqləri", dözümlülük məşqləri, əllər və barmaqlar, basmaq və s.
4. Yemək və istirahət.
Unutmayın ki, təcrübəli idmançılar, yarışlara hazırlaşmağa və məşq sayını gündə 2-3-ə çatdıraraq, çox intensiv yeyirlər (gündə 5-6 yemək hazırlayın, dietlərini yüksək proteinli qidalarla zənginləşdirin və s.). Gündəlik məşq halında, vücudunuzun bərpası üçün çox gücə və mənbəyə ehtiyacınız olacaq. Ən azı 8 saatlıq yuxuya, idman qidalanmasına (əsasən amin turşuları), yüksək proteinli qidalara diqqət yetirməlisiniz.
5. Bir məşqçinin iştirakı.
Bir məşqçi ilə işləyirsinizsə və o, yaşınızı, qabiliyyətlərinizi təhlil edərək sizin üçün bir təlim proqramı hazırlayıb, pəhrizinizi və məşq zamanı sizi izləyirsə, təhlükə minimaldır. Ancaq ilk dəfə idmanla məşğul olmağa qərar verərsənsə, bazar ertəsindən etibarən idman salonuna yazılıb həftədə 7 dəfə idman etməyi planlaşdırırsansa, yaya qədər çox az qalsa da, həvəsini soyumalısan.
Unutmayın bədən tərbiyəsi və idman insanı gözəl və sağlam etməlidir, əksinə deyil.
Hər birimiz özünəməxsusuq və gündəlik təlimin mümkünlüyü sualına birmənalı cavab vermək çox çətindir. Bu yaxınlarda idmanla məşğul olmağa başlamısınızsa və özünüz məşğul olursunuzsa, cinsindən və yaşından asılı olmayaraq həftədə 3 gündən çox idman etməməlisiniz.
