İncə ayaqların sahibləri həddindən artıq mini və cılız jeans və dar şalvar əldə edə bilərlər. Hər hansı bir paltarda özlərinə güvənir və kişilərin heyranedici baxışlarını tuturlar. Bu şanslılar sırasına qoşulmaq istəyirsiniz? Pilates məşqlərini sınayın. Bud və bud əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər ayaqları uyğunlaşdıracaqdır.
Təlimat
Addım 1
İlk məşq üçün başlanğıc mövqeyi: yerə oturun, dizlərinizi bükün və sinənizə gətirin. Əllərinizi "kilidlə" qatlayaraq buzovları əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və baldırlarınızı ovuclarınızla tutaraq ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın. Üst hissədə, ayaqlarınızı yanlara yaydırın. Sonra durmadan, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5-10 təkrarlayın. Bir yanaşmada saylarını tədricən 10-12-ə çatdırın. İlk dərslər zamanı məşq çox çətin görünürsə, narahat olmayın - bir az fiziki hazırlıq və yaxşı bir uzanma olmadan onu başa vurmaq həqiqətən çətindir. Hər dəst ilə dizlərinizi getdikcə daha çox uzatmağa çalışın.
Addım 2
Dizlərinizlə sinənizə qədər arxada uzanın. Avuçlarınızla sağ ayağınızın alt ayağından tutun, yuxarı qaldırın, diz oynağında düzəldin. Eyni zamanda, sol ayağınızı düzəldin və yerə paralel saxlayın. Bu vəziyyətdə ikən dominant ayağınızı bir sarsıntıda başınıza doğru çəkin. Hər ayaq üçün 7-10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 3
Dirsəklərinizə və corablarınıza söykənərək yalançı bir mövqe tutun. Fırçaları kilidlə qatlayın. Bədəniniz düz bir şəkildə uzanmalıdır. Sağ dizinizi bükün, yerə endirin və sonra dabanı yuxarı itələyərək itburnunuzu mümkün qədər yüksək qaldırın. 8-10 lift edin. Dizlərinizi sinənizə gətirin və bir az istirahət edin. Sonra sol ayaq üçün eyni sayda təkrarlayın.
Addım 4
Növbəti məşq üçün bir kreslonun və ya kreslonun arxası kimi bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Bir əlinizlə tutun, digərini belinizə qoyun. Çorabları fərqli istiqamətlərə çevirib ayaqlarınızı bir xətt təşkil etməsi üçün bacaklarınızı bir az yayın. Duruşunuza baxın: əyilməyin və belinizi yuvarlamayın. Dizlərinizi yanlara yayaraq yavaşca çömbəlin. Budlarınız döşəməyə paralel olduqda, bir saniyə fasilə verin. Sonra mümkün qədər dərinliyə bataraq aşağıya davam edin. Ən aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra yenidən orta vəziyyətə qalxın və düzəldin. 10 çömçə edin, yalnız sonra tamamilə düzəldin.
