Ayaqlarınız incə və cəlbedici görünür? Xüsusi seçilmiş barbell və maşın hərəkətləri ilə ayaq həcmi artırıla bilər. Və yüksək kalorili bir pəhriz daha əhəmiyyətli nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Bacakların həcmini bərabər şəkildə artırmaq üçün bud və alt ayağın bütün hissələrini davamlı olaraq pompalamaq lazımdır. Barbell olan squats budun bütün əzələlərinə kompleks təsir göstərir. Çömbəltmə apararkən, ayağın bütün səthini yerə möhkəm qoyun, belinizi düz tutun. Dabanlarınızı qoparmamağa çalışın və dizlərinizi ayaq xəttindən kənara çıxarmayın. Nəfəs aldıqca oturun və nəfəs aldığınız zaman düzəldin. Ağırlıq qaldırarkən çənənizi qaldırın, sinənizi yuxarı qaldırın.
Addım 2
Ağciyərlər glutları, budun ön və arxasını gücləndirir. Əlinizə dumbbell götürün və ya çiyinlərinizə bir ştanq qoyun. Ayaq eninə yaxın ayaqları ilə düz durun. Sağ ayağınızı irəli atın. Alt ayağınızla dizlərinizi düz bir açıya bükün. Sağ ayağınızla döşəmədən itələyin və SP-yə qayıdın. Sol ayağınızdakı işi təkrarlayın. Sağ və sol ayaqlarınızla və ya əvvəl sağınızla, sonra solunuzla ağciyərləri dəyişə bilərsiniz.
Addım 3
Daxili budunuzu bir ayaq uzatma maşını ilə, xarici budunuzu bir ayaq uzatma maşını ilə pompalayın. Müvafiq olaraq, budun ön səthi simulyatorda ayaq uzadılması, arxa hissə - simulyatorda bacak əyilməklə gücləndirilir. Müvafiq simulyatorlar yoxdursa, ayaq yelləncəklərini (irəli, yanlara, arxaya) çəkilərlə ayaq üstə, oturaq və yalançı vəziyyətdə aparın. Bir genişləndirici müqavimət olaraq da uyğun gəlir. Genişləndiricinin bir tərəfi ayağa, digəri isə rəfə və ya gimnastika divarına yapışdırılmışdır.
Addım 4
Ağırlıqlı baldır qaldırmaq, dana əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Ağırlıq olaraq bir barbell, dumbbells və ya xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Buzovların həcmini artırmaq üçün müxtəlif atlamalar da kömək edəcəkdir: uzunluğu və hündürlüyü.
Addım 5
Əzələ kütləsinin böyüməsi yalnız kifayət qədər qidalanma ilə mümkündür. Qarabaşaq yarması, yumurta, ət gündəlik pəhrizinizə daxil edin. Gündəlik yeməyinizin kalori istehlakını artırın. Əsas yeməyinizi protein kokteyli ilə tamamlayın.
