Həcmli, inkişaf etmiş qol əzələləri yalnız gözəl deyil, həm də praktikdir. Lakin istənilən nəticəni əldə etmək üçün bir az səy və vaxt lazımdır. Biceps və triceps kifayət qədər mürəkkəb bir əzələ qrupudur. Buna görə düzgün məşqlər dəstini tapmaq vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Bisepslərinizi gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşq, ayaq üstə olan bir barbell qıvrımdır. Çubuq çiyinlərdən biraz daha geniş bir tutuşla tutulmalı və dirsəklər gövdəyə mümkün qədər sıx basılmalıdır. Qollarınızı bükərək çubuğu çənənizə qaldırın. Bu işi həyata keçirmək üçün iki seçim var. Torsonun hərəkət əsnasında geri dönmədiyi və qolların başlanğıc mövqeyində tamamilə uzandığı "dəqiq" ilk 9-11 təkrar üçün uygundur. Sözdə "fırıldaqçılıq" tərzi - gövdəni bir növ sarkaça çevirərək çubuğu qaldırmaq, aparatla işləməyi bir qədər asanlaşdırır, əksinə, ən yaxşı son bir neçə yanaşma zamanı istifadə olunur.
Addım 2
Konsentrat dumbbell qıvrımlar bisepslərin hündürlüyünü artırır. Kabuğu əlinizə götürün və alçaq bir dəzgahın kənarında oturun. Düzgün mövqe: Dirsək budun daxili hissəsində, dizdən biraz yuxarıdır. Başlanğıc mövqedə qol düz aşağı. Yavaşca çiyninizə doğru bükün, sonra tempi dəyişdirmədən geri aşağı salın. Sizin üçün mümkün qədər çox təkrar etdikdən sonra, digər tərəfdən məşq edin.
Addım 3
Dəzgah presi trisepslərin inkişafına kömək edir. Bir köməkçinin köməyi ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Ayaqlarınız skamyanın hər iki tərəfində yerə dayanaraq üfüqi bir mövqe tutun. Sizə kifayət qədər ağır bir ştanq verməyi xahiş edin, ancaq ağırlıqların ağırlığını seçərək gücünüzü həddən artıq qiymətləndirməyin. Tutuş dar olmalıdır - əlləri 5-10 sm aralı qoyun. Dirsəklərinizi gövdəyə qarşı qoyaraq barbellu aşağı sinə endirin və yenidən sıxın. Az sayda təkrarla başlamaq daha yaxşıdır.
Addım 4
Növbəti məşq orta trisepslərinizi işləməyə kömək edir. Həm oturub, həm də ayaqda yerinə yetirilə bilər. Bacaklarınızı çiyin enində ayırın və ya idman skamyasında ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Başlanğıc mövqeyi - başdan yuxarı qaldırılmış dumbbell tutan əllər, dirsəklər bükülmüş və üzərinə basılmışdır. Silahınızı başınızın üstünə qaldıraraq, silahlarınızı tam uzanana qədər uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün vaxt ayırın, sonra bir neçə dəfə təkrarlayın.
