Kalçalar yalnız ən kütləvi deyil, eyni zamanda insan bədənindəki ən cəlbedici əzələdir. Kahinin yalnız heyranedici baxışları cəlb etməsi üçün onu müntəzəm məşqlərlə yaxşı vəziyyətdə saxlamağınız məsləhətdir.
Vacibdir
- - gövdə çubuğu;
- - dumbbells;
- - uzun genişləndirici (elastik bant).
Təlimat
Addım 1
Glute məşqləri uzanma və istiləşmə ilə başlamalıdır. Ayaqlarınızın çiyin enində aranızda durun və topuqlarınızı yerdən qaldırmadan dərin bir şəkildə çömelin. Maksimum uzanmanı hiss edənə qədər arxalarınızı uzatın. Bir neçə yavaş təkrardan sonra templəri götürün, aktiv şəkildə çömbəlin və iki sayda ayağa qalxın; sonra üç sayda çömel, birinə qalx; sonra əksinə: bir sayda kəskin çömbəlmək, üçdə yavaş artım. Məşqləriniz ağırlaşdıqca ağırlıq əlavə edin (çiyinlər, dambıllar və ya hər iki əlinizdəki su şüşələri üçün xüsusi bədən çubuğu).
Addım 2
Sonra ağciyər idmanına keçin. Sağ çılpaq şəkildə irəli bir addım atın və aşağı çömbəlin ki, ayağınız və budlarınız çömbəlməyin dibində bir araya gəlsin. Sway. Sonra sol ayaqla təkrarlayın. Ayaq başına ən azı 8 təkrar etmək tövsiyə olunur.
Addım 3
Ayağınızı yan tərəfə çevirin və sonra geriyə, ən azı 20-30 təkrar etməlisiniz. Gluteus əzələsinə bir yük yaratmaq üçün bütün bədən sabitlənməlidir, yalnız bud bölgəsindəki ayaq işləyir (ayaq rahat, barmaq aşağı çevrilmişdir). Balansı qorumaq üçün bir dəstəyə sahib olmaq daha yaxşıdır (məsələn, şaquli olaraq yerləşdirilmiş gövdə çubuğu), ancaq ona asmayın, sadəcə yapışın. Digər ayaq üçün simmetrik olaraq təkrarlayın.
Addım 4
Diz-dirsək vəziyyətində bir sıra məşqlər: ən az 20-30 təkrar bir ayaqla 90 dərəcə (diz də düz bir açı ilə əyilir) ilə yelləncəklər. Bədənin qalan hissəsi hərəkətsiz qalır. Simmetrik olaraq digər ayağınızla. Sonra dizinizi düzəldin, barmağınızı yerə qoyun və düz ayağınızla yelləyin. Digər ayağınızla təkrarlayın. Bu məşqləri genişləndirici ilə yerinə yetirmək daha effektivdir (bir ucu yelləncək ayağına bərkidilmiş, digəri hərəkətsiz dizdən tutulan elastik bir bant).
Addım 5
Yuxarıda uzanan bir vəziyyətdə bacaklarda təsirli bir məşq, ayaqları dizə bükülmüşdür. Bədəni dizlərdən çiyinlərə bir sətirdə uzataraq çanağı qaldırın, bu vəziyyətdə uzanın, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin. Ən azı 15-20 təkrarlayın.
