Elastik press yalnız gözəl bir rəqəmin deyil, həm də sağlamlığın açarıdır. Bununla birlikdə, qadınlar üçün yalnız düz bir mədə deyil, incə bir bel də vacibdir. Mətbuatı yelləyərkən bu vəziyyəti nəzərə alın və yalnız düz deyil, həm də oblik qarın əzələlərinə də diqqət yetirin.
Təlimat
Addım 1
Fitness məşqçiləri yuxarı və aşağı qarın əzələləri üzərində çox işin beli "genişləndirdiyinə" inanırlar. Bu effektin qarşısını almaq üçün sadə bükülmələr ilə üzləşməyin. Onları növbə, bədən fırlanma, əyilmə, əyilmə ilə müxtəlifləşdirin.
Addım 2
Ürək xəstəliyini unutma. Bədəninizi idmana hazırlamağa və artıq kaloriləri yandırmağa kömək edəcəklər. Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl sürətli bir sürətlə rəqs edin, ipdən tullanın və ya bir koşu bandı üzərində çalışın.
Addım 3
Məşqləri səhərlər boş bir mədədə edin. Bu, yağları daha sıx yandıracaq və beliniz incəlməyə başlayacaq. Bir təkrarla başlayın və aramızda 30-60 saniyə istirahət edərək dəst sayını tədricən artırın.
Addım 4
Yüksək bir mətbuat yaratmaq üçün çox təsirli bir məşq klassik böhrandır. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi kilidləmədən başınızın arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıraraq bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın. Əllərinizlə özünüzə kömək etməyin, qarın əzələləri boyun deyil, işləməlidir. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, qarın boşluğunu gərginləşdirin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15-25 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Ters qıvrımlar, işi çətin bir aşağı mətbuatda yaxşı işləyir. Arxasında uzanıb dizlərdə əyilmiş sıfırları qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, dizlərinizi çənənizə gətirin, itburnunuzu qaldırın. Nəfəsinizi 5-6 saniyə saxlayın və ayaqlarınızı yerə endirin.
Addım 6
İncə beldən məsul olan qarın əyik əzələləri "Velosiped" bükülmələri ilə yaxşı işləyir. Arxanızda uzanın, qollarınızı bədəninizə qoyun, ayaqları düz açılarla asılıb. Nəfəs aldığınız zaman, eyni zamanda sağ ayağınızı uzatarkən sol dizinizi sağ dirsəyinizə tərəf çəkin. Əzələlərin işlədiyini hiss etmək üçün nəfəsinizi tutun və qarın boşluğunu dartın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 10-15 məşq edin.
Addım 7
Mədənin üstünə yuvarlayın. Düzəldilmiş qollarınıza söykənərək, dizlərinizi bükün. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, ayaq barmaqlarınızı başınızın arxasına doğru uzatın, qarın boşluğunu gərginləşdirin Bir neçə saniyə saxlayın və rahatlayın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 8
Başqa bir təsirli oblik qarın məşqini sınayın. Diz çökün, qollarınızı düz irəli uzatın. Nəfəs aldığınız zaman, eyni zamanda qollarınızı sağa salarkən sola oturun. Sırtınızı düz tutun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Yanınıza düşməməyə çalışın. Mətbuatın daim yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun, bu yalnız oblik deyil, rektus qarın əzələlərini də işləməyə məcbur edəcəkdir.
