Mükəmməl abs əldə etmək qadınlar üçün kişilərdən daha çətindir. Təbiət onu tamamilə fərqli məqsədlər üçün yaratdı. Kişilər əvvəlcə ağırlıq daşımalı, sürətlə qaçmalı, güclü olmalı, başqa sözlə desək qadınlar uşaq doğmaq üçün yaradılmış və buna görə qarın əzələlərində "polad" olmaları lazım deyildi. Ancaq yenə də möhkəm və düz bir mədə sahibi olmaq istəyirsən.
Vacibdir
- Fitness topu, aka fitbol
- 1,5 kq ağırlığında dumbbell
Təlimat
Addım 1
Doğru fitness topunu seçmək çox vacibdir. Fitbolun diametrinin sizin hündürlüyünüzün mənfi 100-ə bərabər olduğu barədə geniş yayılmış düstur qətiliklə doğru deyil, qolların uzunluğuna istinad edərək top seçmək daha düzgündür. Məsələn, qol uzunluğu 55 sm-ə qədərdirsə, topun diametri 45 sm, qol uzunluğu 55 ilə 65 sm arasındadır - diametri 55 sm, qol uzunluğu 65 ilə 80 sm arasındadır - diametri 65 sm, qol uzunluğu 80 sm-dən - diametri 75 sm-dir.
Addım 2
Üst qarın boşluğu üçün məşq edin
Ayağınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş olmaqla topun üstündə oturun və arxaya söykənin. Top belin altındadır, ağırlıqda budlar, dizlərdə əyilmiş ayaqlar, əllər başda - qulaqlar arxasında barmaqlar olmalıdır. Bədəninizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Hər şeydən əvvəl, çiyinlər qaldırılır, özünüzü "boynunuzdan" çəkməyə çalışmayın - bunun üçün tamamilə nəzərdə tutulmayıb. Mümkün qədər qalxaraq - bir neçə dəqiqə çəkin və yavaş-yavaş enməyə başlayın. Məşqi 3 dəstdə 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Qarın altındakı idman
Bədən yerə uzanır, qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar aşağı, dizlərdə əyilmiş ayaqlar fitbolun üstündədir, beləliklə kalçalar və budlar onun səthi ilə təmasda olur. Arxa tərəfi səthə basaraq, topu buraxmadan dizlərinizi sinəyə çəkin. Kalçalar qaldırılır, qollar yox, qarın altındakı əzələlər işləyir.
Məşqi 3 dəstdə 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Eğik qarın əzələlərində məşq edin
Bir dumbbell götür. Topa oturun, ayaqlarınızı düzgün bir şəkildə qoyun, iki əlinizlə dumbbelli tutun və arxaya söykənin. Əllərinizi dumbbelllərdən başınızın üstünə qaldırın ki, dirsək qulaq səviyyəsində olsun, mətbuatı gərginləşdirin, bədəni irəli çevirin. Tutun və yavaş-yavaş əllərin vəziyyətini dəyişdirmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşqi 3 dəstdə 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Bütün qarın əzələləri üçün məşq edin
Əllərinizi uzadıb yerə oturun, ovuclarınızı aşağı salın. Düz ayaqlarınızı topun üstünə qoyun ki, dabanlarınız və baldırlarınız səthində dayansın. Qarın bağırsağınızı bağlayaraq kalçalarınızı qaldırmağa başlayın. Maksimum nöqtədə olduğunuzda fasilə verin və yavaşca özünüzü aşağı salın.
Məşqi ən azı 5 dəfə və 3 dəstdə təkrarlayın.
