Mətbuatın təsirli bir şəkildə pompalanması üçün bütün əsas qarın əzələləri üçün məşqlər etmək lazımdır: daxili eninə, xarici uzununa, qabırğaarası və oblik. Qadınlar üçün rahatlama çox aktual deyil, buna görə onlar üçün yalnız öz bədənlərinin ağırlığı ilə məşğul olmaq kifayətdir. Həcmli, rahatlama əzələləri almaq istəyənlər üçün əlavə çəki istifadə etməlisiniz. Hər halda görünən qarın əzələləri üçün qarındakı yağ qatını azaltmaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə əzələlərin "məsuliyyət sahələrini" və işlərinin xüsusiyyətlərini anlamalısınız. Effektivlik üçün məşq zamanı hansı əzələnin daha çox yükləndiyini anlamaq və zehni olaraq idarə etmək lazımdır.
Addım 2
Unutmayın ki, hər hansı bir qarın idmanı ilə əvvəlcə bədənin bu bölgəsini istiləşdirməlisiniz. İrəliləyin və gövdənizi üfüqi olaraq sağa və sola çevirin. Hər istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Rəqəmlə əlaqəli hər hansı bir problemi olmayan və yalnız incə bir silueti və elastik mədəsini qorumaq istəyən ədalətli cinsiyyət nümayəndələri üçün statik hərəkətlər etmək kifayətdir. Məsələn, yerə oturun və künc yaratmaq üçün yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı bir az qaldırın. Dayana bildiyiniz müddətdə bu vəziyyətdə oturun. Diqqət yetirin ki, gövdə və ayaqların vəziyyəti nə qədər aşağı olsa, oturmaq o qədər çətindir. Statikdəki bir başqa variant da qarnınız aşağı yerə uzanmaq, sonra ayaqlarınızın üstünə qalxmaq və dirsəklərinizə yönəlməkdir, bütün bədən bir sətirdə döşəmənin üstündə asılır. Yenə də bacardığın qədər qal.
Addım 4
Eninə və uzununa əzələlərinizi gücləndirmək üçün yuxarı bədən və çanaq qaldırıcı hərəkətləri edin. Üst yarısı: yerə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqları yerə qoyun; əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çənənizi yuxarı qaldırın və çiyinlərinizi qaldırın. "Daha uzun" bir nasos üçün, eyni başlanğıc vəziyyətindən, başınızı dizlərinizə toxunmağa çalışaraq, gövdənizi tamamilə yuxarı qaldırın.
Addım 5
Alt mətbuatı işləmək üçün: meylli bir vəziyyətdə ayaqlarınızı yuxarıya (düz və ya əyilmiş) qaldırın və çanağınızı yerə doğru çevirin kimi yerə qaldırın. Bütün hərəkətləri tərpənmədən həyata keçirin, rəvan, əzələnin tədricən necə daraldığını hiss etməlisiniz. Daxili eninə əzələ daxili orqanlar üçün korset rolunu oynayır və bazanı qarın formasına verir. Xarici uzununa - daxili orqanlara da dəstək olur, hamiləlik zamanı qarın xaricindəki "dəstək" və əsas relyef elementidir.
Addım 6
Magistral tərəflərə əyildikdə interkostal əzələlər işləyir. Onları pompalamaq üçün, yüngül çəki ilə sağa və sola əyilmələr aparın (çubuqdan dumbbell və ya pancake). Fərqli istiqamətlərdə növbə ilə və ya hər birində 15-20 dəfə əyilmək.
Addım 7
Eğik əzələlər hərəkətlərin dönməsindən məsuldur. Bu əzələləri işlətmək üçün eyni zamanda sağa və sola (növbə ilə) dönərkən üst gövdəni meylli bir vəziyyətdə qaldırın.
