Bir çox kişi həcmli relyef döşlərini və absini "kublar" ilə vurmağı xəyal edir. Bununla birlikdə, hər kəsin idman salonuna getmək imkanı yoxdur. İstəyirsinizsə, evdə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Gündəlik yarım saatı müntəzəm məşqlərə ayırmaq kifayətdir.
Vacibdir
İki dumbbell
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə sinə və qarın əzələlərinizi qızdırın. Qolların səkkiz irəli fırlanmasını və eyni miqdarda geriyə aparın. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi ətrafınıza sarın, əllərinizi mümkün qədər arxa tərəfə gətirin və nəfəs aldığınız qədər qollarınızı genişləndirin. 6 dəfə təkrarlayın. Bədəninizlə hər istiqamətə on əyilmə edin, sonra sağa və sola on döngə edin.
Addım 2
Meylli bir mövqe tutun. Qollar çiyinlərdən daha genişdir, əllər irəli baxır. Arxa düzdür. Baş bədənə uyğun gəlir. Nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı bükün və döşünüzə zəminə azca toxunun. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düzəldin və yerdən itələyin. Mümkünsə, əllərinizi sinənizin qabağına çırpın və I. P. Təkrarların sayı maksimumdur. Üç dəqiqə rahatlayın və iki dəst daha edin.
Addım 3
Arxasında uzan. Qantelləri götürün. Onları qarşınızda qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, dumbbelllarla silahlarınızı yanlara tərəf açın. Nəfəs aldığınız zaman bir araya gəlin. Dirsəyinizin zədələnməməsi üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Yalnız 8-15 təkrar, 3-4 dəst.
Addım 4
Arxasında uzan. Dizlərinizi bükün və kreslonun və ya şkafın altına qoyaraq ayaqlarınızı möhkəmləndirin. Əlləriniz başınızın arxasında. Dirsəklər yanlara yönəldilmişdir. Nəfəs aldığınız zaman sinəniz budunuza toxunana qədər qalxın. Nəfəs aldığınız zaman I. P.-yə qayıdın. Mümkün qədər çox təkrar et.
Addım 5
Ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi yerə qoyun. Düz ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya qaldırın və nəfəs aldığınız zaman yavaşca aşağı salın. Ən azı on beş dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, bir-birinizi çarpazlayaraq tavana doğru itələyin. Eyni zamanda, çanağı döşəmədən qoparın. Bətndə yanma hissi hiss edənə qədər sürətli bir sürətlə məşq edin.
Addım 7
I. s. - arxada uzanmaq. Qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəsini dərmək. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi və ayaqlarınızı eyni zamanda qaldırın, əllərinizlə ayaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bir saniyə "qat" vəziyyətində saxlayın və hamarca SP-yə qayıdın. 2-3 dəstdə on və ya daha çox təkrarlayın.
Addım 8
"Kobra" pozasında uzanın: qarnınızda uzanın, qollarınızı bükün, əllərinizi sinə səviyyəsinə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi düzəldin və sinənizi yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərinin uzandığını hiss edin.
