Qarın əzələləri hər zaman qarşı cinsin diqqətini cəlb etmişdir, bu səbəbdən idman salonuna yeni gələnlər onları məşq etmək üçün çox çalışır. Bununla birlikdə, hamısı mətbuata işləyərkən səlahiyyətli bir yanaşma bilmirlər.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - idman geyimləri;
- - boyun;
- - döşək;
- - dəzgah;
- - dirək.
Təlimat
Addım 1
Qarın məşqləri etmədən əvvəl istilənin. Bu məqam heç vaxt unutmamalıdır. ABS üzərində işləyərkən hər iki qolu, ayağı və kürəyi də daxil etməlisiniz. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün idman etmədən əvvəl ən az 10-15 dəqiqə əyilmək və uzanmaq lazımdır. Əlavə olaraq sabit velosipeddəki pedalları fırlada və yerdən bir neçə dəstdə itələyə bilərsiniz.
Addım 2
Yatay bir dəzgahla qarın boşluğunu məşq edin. Zəmində bir fitness döşəyi və ya digər kiçik bir mat qoyun. Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı skamyaya qoyun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəninizi qaldırın ki, mətbuatın yuxarı hissəsindəki gərginliyi hiss edin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin. 20 təkrar 3 dəst edin. Nəfəsinizi tutun və zalı gəzin.
Addım 3
Küncü çubuqda saxlayın və ayaq qaldırın. Bu idman avadanlığı çox yönlüdür və qarın əzələlərini də pompalamaq üçün istifadə edilə bilər. Çubuğu yuxarıdan tutaraq tutun, asın və ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya qaldırın.
Addım 4
10-20 saniyə saxlayın və ayaqlarınızı yavaşca yerə endirin. 3-4 təkrar et. Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, müntəzəm asma ayaq qaldırmaları başlamaq üçün uyğun gəlir. Əllərinizə toxunana qədər onları qaldırın. İcra sxemi eynidir.
Addım 5
Dəzgahda xırıltılar yerinə yetirin. Əllərinizlə başınızın arxasında arxada uzanın. Göğsünüz simulyatora toxunana qədər bədəni qaldırın və bədəninizi bir az sağ tərəfə aparın. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və eyni şeyi yalnız sol tərəfə edin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın. Rahatlayın və nəfəsinizi bərpa edin.
Addım 6
Çubuqla müxtəlif istiqamətlərdə döngələr edin. Bu məşq qarın əzələlərinizi qaldırmaq üçün çox təsirli olur. Çiyinlərinizə yüngül bir barbell və ya 15-20 kq yükləyin. Aşırı bir tutuşla əllərinizlə möhkəm tutun. Yavaş-yavaş sola, sonra sağa dönün. Hər birində ən azı 20 növbəni tamamlayın.
