Arxa, hər biri fərqli bir yanaşma tələb edən bütöv bir əzələ qrupudur. Arxa əzələlərinizi sürətlə qurmaq üçün məşq xüsusiyyətlərini yaxşı başa düşməli və mümkün səhvləri düzgün bir şəkildə atlamalısınız.
Vacibdir
- - çarpaz;
- - barbell;
- - güc çərçivəsi.
Təlimat
Addım 1
Ən yaxşı arxa məşqlərdən biri də qaldırmadır. Ancaq düzgün şəkildə edilməlidir, əks halda təsir minimuma endiriləcəkdir. Dərhal ştanq üzərində maksimum ağırlığı təyin etməyə tələsməyin, əvvəlcə texnikanı mükəmməlləşdirin.
Addım 2
Elektrik şkafına yüngül barbell quraşdırın. Bu, arxa əzələlərin inkişafını ləngidən əsas səhvi - alt hissədəki istər-istəməz yuvarlaqlaşdırmanı aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir.
Addım 3
Ştanqı elektrik qapağına diz qapaqlarının dərhal altına qoyun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Dizləriniz əyilmiş və aşağı beliniz biraz tağlanmış vəziyyətdə irəli əyilmək. Çubuğu çox tutaraq tutun.
Addım 4
Dizlərinizi uzadaraq, qollarınızı düz tutaraq yuxarı hərəkətə başlayın. Ştanq diz səviyyəsinə qalxdıqda, budu gərginləşdirərkən çanağı kəskin şəkildə irəli itələyin.
Addım 5
Düzləşdirin, sonra çubuğu orijinal vəziyyətinə düz bir şəkildə qaytarın. 3 təkrar 6 təkrar et.
Addım 6
Yüngül çəki ilə işləyərkən, onurğa və bacakların işinə diqqət yetirin. Məşq yüngül olduqda, çəki artırıla bilər. Təlimin başlanğıcında ştanqı yerdəki vəziyyətə çatana qədər tədricən endirin.
Addım 7
Latlarınız üçün başqa bir faydalı məşq çubuğun çəkilməsidir. Deadlift kimi, tez-tez səhv aparılır və əzələ inkişafını təsirsiz hala gətirir.
Addım 8
Çiyin enində düz bir tutuşla çubuğa asın. Ayaq biləklərinizi çarpazlayın və döş bölgəsində bir az irəli əyilmək. Peklərinizin üst hissəsini bara mümkün qədər yaxınlaşdıraraq yuxarı çəkin.
Addım 9
Üst nöqtədə 15-20 saniyə saxlayın. Özünüzü hamarca aşağı salın və təkrarlayın. Bu liftlərdən 5-ni tamamladıqdan sonra barbelldan bir belinizi belinizə bağlayın.
Addım 10
Yavaş iş çiyin bıçaqlarının qeyri-sabitliyini aradan qaldırır və belin kiçik əzələlərini aktivləşdirir. Bu, bel və göğüs əzələləri arasındakı balanssızlıqdan qurtulmanıza imkan verir.
Addım 11
Texnikanı tətbiq etdikdən sonra çubuqda geniş bir qol dəsti ilə çəkmə hərəkətləri edin. Qollar nə qədər genişdirsə, arxa əzələlərdəki yük o qədər çoxdur.
