Mətbuatı sürətləndirmək istəyirsinizsə, əvvəlcə hansı nəticəyə ehtiyacınız olduğuna qərar verin. Qarnınızı uyğun və düz edə bilərsiniz. Yaxşı fiziki hazırlıqla bu təxminən bir ay çəkəcək. Ancaq kubları görünməmişdən əvvəl mətbuatı sürətləndirə bilərsiniz. Bu vəzifə daha çətindir, amma yerinə yetirilə bilər.
Vacibdir
- - idman lövhəsi;
- - dumbbells;
- - üfüqi çubuq.
Təlimat
Addım 1
Artıq qarın yağınız varsa, ondan qurtulmanız lazımdır. Bunu yalnız məşqlərin köməyi ilə etmək mümkün deyil. Buna görə daha az kalori istehlak etməyə başlamalısınız. Bütün artıq çəkilər yox olana qədər həftədə maksimum 1 kq arıqlayın.
Addım 2
Gündəlik 20-30 dəqiqə gəzin. Bu, mükəmməl bir ABS əldə etməyinizə kömək edəcək ən sadə məşqlərdən biridir. Həftədə 2-3 dəfə 1 saat ərzində idmanla məşğul olun. Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. İlk 14 gündə bədəninizi həddindən artıq yükləməyin. Üçüncü həftədən bədənin maksimum yüklərini verməyə başlayın.
Addım 3
Tonlu, atletik bir abs əldə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı məşqləri etməlisiniz: müntəzəm, çapraz, tərs və ikiqat xırıltılar. Yerdə uzanın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Qıvrım hərəkətində gövdənizi qaldırın ki, sağ dirsək sol dizə və əksinə hərəkət etsin. Ters bükülmə ilə çiyinlər yerə uzanır, ayaqları və kalçaları qalxır. İkiqat burma bu məşqlərin birləşməsidir. O. bədənin həm üstü, həm də alt hissəsi qalxır. Yalnız itburnu hərəkətsiz qalır.
Addım 4
Mətbuatda küplərin görünüşünə nail olmaq istəyirsinizsə, bir az fərqli bir sıra məşqlərə ehtiyacınız var. Bütün qarın əzələlərinə bir yük verməlisiniz: düz, oblik, qabırğaarası və ön serratus. Burulma ilə yanaşı, aşağıdakı məşqləri də edin. Eğimli idman lövhəsində uzanın, ayaqlarınızı dayaqların altına sabitləyin. Bədəninizi taxta ilə əlaqəli olaraq 20-50 dərəcə qaldırın. Sonra səthə kürəyinizə toxunmadan arxaya söykənin.
Addım 5
Dəzgahda uzanın. Əllərinizə dumbbell götürün və mümkün qədər başınızın arxasına gətirin. Mövqeyi 5 saniyə kilidləyin və qollarınızı sinə qaldırın. Bu məşqi hər məşq üçün ən azı 3 dəfə 10 dəfə yerinə yetirin. Hər dərs ilə 20-50 dartma aparın.
Addım 6
Təlimin üçüncü həftəsindən başlayaraq hər məşqin performansını 5-10 dəst artırın. Bu dəyişiklikləri iki həftədən bir edin. Yük sizin üçün kiçik görünürsə, başqa 10 yanaşma əlavə edin və ya ağırlıqla məşq edin. Məşq səviyyəsi fiziki vəziyyətinizə uyğun olmalıdır. Əvvəllər idman oynamamısınızsa, özünüzə biraz əylənin. Məsələn, məşqinizi iki hissəyə bölün: səhər və axşam.
