İdeal rəqəm bir çox qadının arzusudur. Ancaq incə təbiət bir qadına nə qədər bəxş etsə də, çalışmaq üçün çox şey var. Mütəmadi məşqlər sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bədəni daim yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Əgər dar paltarları, ətəkləri, şalvarları və açıq mayoları sevirsinizsə, o zaman sadəcə tonlu bir arxaya sahib olmalısınız. Kalçaları qaldırmaq üçün qızın idman salonuna getməsinə ehtiyac yoxdur, evdə bir sıra sadə məşqlər etmək kifayətdir.
Vacibdir
- Gimnastik döşək
- Qantellər
Təlimat
Addım 1
Aşağıdakı məşq bud əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Təcrübə etmək üçün yerə gimnastika döşəyini yaydırın. Qollarınızı kənara qoyaraq arxada uzanın, ovucları yerə düz qoyun. Bütün ayağınız zəminə toxunacaq şəkildə dizlərinizi bir açı ilə bükün. Sonra üst belinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan gövdənizi qaldırmağa başlayın. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Düzgün məşqlə vücudunuz düzbucaqlı üçbucaq əmələ gətirməli və buzov və bud əzələləri əsas stresi yaşayır.
Addım 2
Çiyinlərində çəki olan squats, gözəl bir kalça forması yaratmaq üçün kifayət qədər təsirli olur. İdman salonunda bu məşq barbell ilə həyata keçirilir və evdə dumbbelllərdən istifadə etmək daha yaxşıdır (hər biri 3 - 3,5 kq). Əllərinizə dumbbell götürün, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın və ya başınızın arxasına keçin. Çömelməyə başlayın. Hərəkətləriniz əsəbi olmamalıdır. İlk dəfə 10-15 çömelmə kifayətdir (fiziki hazırlığınıza görə), sonra hər seansda ümumi saya bir neçə çömbəlmə əlavə edin.
Addım 3
Ayaq yelləncəkləri də gluteus maximusun güclənməsinə kömək edəcəkdir. Əllərinizi düz tutaraq dizlərinizə oturun. Sol ayağınızı qaldırın ki, belinizin xəttinə davam etsin, sonra ayağın barmağını yuxarıya çəkərkən bir neçə qısa yelləncək edin. Eyni şeyi sağ ayaqla təkrarlayın. Yalnız yuxarıya deyil, yanlara da yelləncəklər düzəldə bilərsiniz - budu möhkəmləndirməklə yanaşı, uzanan məşqə də kömək edir.
Addım 4
"Budda gəzinti" idmanı bu əzələ qrupunu mükəmməl şəkildə hazırlayır. Döşəmədə oturaraq, arxada, sonra arxada irəliləməyə başlayın. Bu işi mütəmadi olaraq etməklə, yalnız gluteus əzələsini məşq etdirməyəcəksiniz, həm də bel nahiyəsini işləməyə məcbur edəcəksiniz.
Addım 5
İş yerində hətta bud əzələlərini məşq edə bilərsiniz. Bir kresloda oturaraq dabanınızı yerdən qaldırın, ayaq barmaqlarınıza qalxın, sonra ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. İdman, bellərinizi tonda saxlamağa və buzov əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
