Elastik, gözəl və orta dərəcədə pompalanan qadın bədəni xüsusi bir cazibəyə malikdir, kişilərin görünüşünü valeh edir. Buna görə də, qızlar özlərini çox daha inamlı hiss etmək üçün əllərindən gələni etməyi xəyal edirlər. Qollarınızı qurmaq üçün öz çəkinizdən və dumbbelllərdən istifadə edin.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
Push-uplar çiyin arxasında yerləşən əzələlərə yönəldilir. Bu işi həyata keçirmək üçün klassik mövqeyi tutun: əllərinizi çiyin enində yerə qoyun, ayaqlarınızı düzəldin, ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qoyun. Arxa və ayaqları tək, düz bir xəttdə olmalıdır. Göğsünüz praktik olaraq yerə toxunana qədər gövdənizi aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əzələlərdən istifadə edin. Üç dəfə on dəfə edin. Məşq zamanı abseni gərgin və belinizi düz tutmağa çalışın. Klassik təkanla qaldırmaq sizin üçün daha çətindirsə, ayağınıza deyil, dizinizə söykənərək yükü azaldın.
Addım 2
Triceps üçün əla bir məşq daldırmadır. Bunu həyata keçirmək üçün bir skamyaya ehtiyacınız var, oturun və ovuclarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun, skamyanı barmaqlarınızla aşağıdan tutun və ayaqlarınızı qabağınıza qoyun. Qıçlarınızı skamyanın qabağında bir az irəli itələyin və dirsəklərinizi arxaya bükərək aşağı enin. Çiyinlər döşəməyə paralel olduqda, silah əzələlərinin səyi ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimləri üç dəstdə on dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Əllərinizə iki-üç kiloqram dumbbell götürün və dayanın, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Gövdənizi bir az irəli əyin və qollarınızı geri qaldırın ki, çiyinləriniz zəminə paralel, qollarınız isə biraz aşağı olsun. Bu mövqedən qolların ekstensor əzələlərini istifadə edərək dumbbellləri qaldırın və ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın. Sonra dumbbellləri aşağı salın və on-on iki dəfə daha təkrarlayın. Məşq zamanı dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun.
Addım 4
Alternativ dumbbell qıvrımları çiyin ön hissəsindəki əzələlərə yönəldilir. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun, dumbbellləri əlinizdə saxlayın. Sol dumbbelli yavaşca qaldırın, əlavə olaraq bisepsləri sıxarkən, yuxarı nöqtədə ovucunuz sinənizə tərəf çevrilməlidir. Sol əlinizi yavaşca aşağı salın və eyni zamanda sağınızı qaldırın. On-on beş təkrar etməyinizə qədər alternativ qol qaldırıcılarına davam edin. Məşq zamanı dirsəklərinizi torsoya yaxın tutun.
