Qadınların əlləri cazibədar və cinsi cəhətdən cəlbedicidir, kişilərin ənənəvi olaraq əsas qadın cazibəsi hesab etdikləri bədən hissələrindən daha azdır. İncə qollarınız və yumşaq əzələləriniz olduğuna görə özünüzə qolsuz axşam paltarının və ya yay paltarının geyməyin ləzzətini inkar etməməlisiniz.
Vacibdir
- - 2, 5 - 4 kq dumbbelllər;
- - gimnastik döşək;
- - fitbol;
- - rezin genişləndirici.
Təlimat
Addım 1
Qantel götürün. Düz ayağa qalxın, dumbbelllarla silahlar bədən boyunca aşağı salın, ovuclar irəli baxın. Qarın boşluğunu dartın və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Bədəni geri və ya irəli əyməyin. Yavaşca sağ qolunuzu bükün və dumbbelli çiyninizə yaxınlaşdırın. İki saniyə saxlayın və əlinizi yavaşca aşağı salın. Sol əllə qaldırma aparın. Hərəkət edərkən çiyinlərinizi qaldırmayın. Təkrarlama sayı hər əl üçün 10-12-dir.
Addım 2
Qantelləri götürün. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və dizlərinizi azca bükün. Bədəni az qala zəminə paralel olması üçün irəli əyin. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və gövdənizin üstünə basın. Avuçlarınızı içəriyə çevirin. Çiyinləri hərəkətsiz tutaraq, qollarınızı düzəldin və geri çəkin, trisepslər çox gərgin olmalıdır. Qollarınızı aşağı salın və yenidən məşq edin. Təkrarların sayı 8-10-dur.
Addım 3
İki dumbbell götürün. Fitbolun üstündə oturun və ya dik durun. Ayaqlarınızı çiyin enində, ayaqları paralel olaraq uzadın. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın və yanlara yayın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün ki, qollarınız zəminə dik olsun. Avuçlarınızı irəli çevirin. Vücudunuzu düz tutaraq və çiyinlərinizi qaldırmadan əvvəl sağınızla, sonra sol əlinizlə yuxarıya vurun. Bunu etmək üçün qolunuzu düzəldin və başınızın üstünə uzatın. Sonra əlinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Addım 4
Əllərinizdəki dumbbellləri götürün və gimnastika döşəyində üzüstə uzanın. Dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı çiyin oynaqlarınızın üstündə uzanacaq şəkildə uzatın. Sonra dirsəklərinizi bükün, qollarınızı bədənə və bir-birinizə paralel olaraq uzadın, ovuclarınızı özünüzə çevirin. Arxanı tağlamayın. Qarın boşluğunu dartın. Çiyinlərinizi, dirsəklərinizi və biləklərinizi bir yerdə saxlayın, qollarınızı düzəldin. Hərəkət edərkən ovuclarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın. Bir saniyə saxlayın və yumşaq bir şəkildə qollarınızı bükün. Təkrarların sayı 12-15 dəfədir.
Addım 5
Yerdə oturun və dizlərinizi azca bükün. Rezin tamponu ayağınızın üstünə sürüşdürün və tutacaqları tərs tutuşla hər iki əlinizlə tutun. Dirsəklərinizi gövdənizə sıxın. Vücudunuzu bir az geriyə çevirin, belinizi düzəldin və qarın boşluğunu dartın. Çiyinlərinizi hərəkətsiz tutaraq tutacaqları yavaşca çiyinlərinizə tərəf çəkin. Qollarınızı yenidən düzəldin. Təkrarların sayı 8-10 dəfədir.
